Підтягування на перекладині (тренування м'язів спини та верхніх кінцівок)
Фізичні вправи — це прості рухи та складені з них рухові послідовності й їх поєднання, упорядковані з метою фізичного розвитку. Це поєднання рухових дій, що призначені для удосконалення рухової діяльності (тренування, навчання), удосконалення тіла (м'язи, зв'язки, сухожилля, суглоби, кістки) та демонстрування й оцінки їх досконалості.
Віджимання від підлоги (відтискання) — тренування грудних м'язів, м'язів верхніх кінцівок та, частково, м'язів живота, спини та сідниць
Фізична культура у будь-якому віці приносить хороше самопочуття і покращує як душевний, так і фізичний стан.
Присідання — тренування м'язів ніг
Фізична вправа, це будь-який повторюваний рух тіла задля збереження або поліпшення здоров'я. Вони також часто спрямовані на покращення спортивних здібностей та/або навичок. Постійні фізичні вправи є невід'ємною складовою запобігання деяких захворювань, таких як розлади серця, серцево-судинні захворювання, цукровий діабет 2 типу, надмірна вага, біль у спині та інше.
Фізичні вправи на м'ячі
Фізичні вправи слід виконувати помірковано та узгоджено, звертаючи увагу на внутрішні фізичні зміни, щоби навчитися розуміти причинно-наслідковий зв'язок між певним фізичним рухом та його безпосереднім впливом на відчутні внутрішні зміни. Це потрібно, оскільки надмірні обтяження можуть призвести до фізичного зношення певних частин тіла. Через це варто зважати на узгодженні зусиль, як внутрішніх, так і зовнішніх, а самопізнання допомагає цьому завдяки ретельному самодослідженню стану під час фізичної активності.
Люди, які регулярно виконують фізичні вправи здоровіші, щасливіші, живуть довше й молодші епігенетично, та мають нижчий ризик захворюваності, зокрема, на хвороби серця та онкологічні захворювання. Такі люди частіше мають здорову вагу тіла (індекс маси-тіло), більше м'язової тканини та менше жирової. Дослідження показують, що фізичні навантаження знижують ризики смертності від усіх природних причин.
Переваги фізичних вправ:
Підвищують життєвий тонус, забезпечуючи таким чином більше енергії та працездатності.
Допомагають у боротьбі зі стресом, тривогою та депресією.
Покращують когнітивні функції (пам'ять, увагу, мислення).
Підвищують самооцінку та самопізнання.
Збільшують м'язову спроможність і стійкість до втоми.
Полегшують розслаблення та знімають напругу у тілі. Допомагають заснути.
Покращують чутливіть до інсуліну, спалюють калорії, допомагаючи скинути зайву вагу або підтримувати нормальну вагу.
Заохочують співіснування між друзями та родиною, а також дають можливість зустрічатися з іншими людьми.
Сприяють здоровому способу життя без залежності від тютюну, алкоголю та інших шкідливих речовин.
Покращують сексуальну активність.
Зменшують відчуття відокремленості та самотності серед людей похилого віку.
Зміцнюють легені і тим самим покращують обіг кисню в крові.
Підштовхують викид ендорфінів, так званих «гормонів щастя».
Покращують душевну рівновагу і ясність розуму.
Якнайменша кількість часу для запобігання захворюванням — 30 хвилин помірних фізичних занять щодня. Інші звички, які слід поєднувати з фізичними вправами, це: гарне харчування, відповідний відпочинок, охайність та уникнення вживання речовин, які шкідливі для організму, таких як тютюн, алкоголь, надмірне споживання цукру тощо.
У виконані фізичних вправ завжди присутні три складові:
1. Вихідне положення учасників (в.п.).
2. Чітке виконання певних рухів (із можливим підрахунком: 1-2-3-4 тощо).
3. Кінцеве положення.
Загальні відомості
Відпрацювання стрибків
Для кожної вправи м'язи визначаються як первинно залучені у руху — незалежно від того активні вони або статичні. Діяльними (або головними) вважаються м'язи, що скорочуються і приводять до руху певну частину тіла. Статичними є ті, які або допомагають скороченню м'язів, або, з початком руху, роблять стійкими первинну чи вторинну структуру, що сприяє руху.
Існує величезна кількість виконання тих чи інших різновидів фізичних вправ — для будь-якої з них завжди знайдеться чотири або п'ять різних способів залучити певні м'язи (шляхом зміни захоплення руками, положення стоп, зміни швидкості руху тощо).
Вибір особливих вправ, їх дієвість (застосовувана вага, коли вони використовуються), обсяг (кількість підходів та повторень), тривалість та періодичність (кількість занять на тиждень) визначаються виходячи з особистих можливостей та мети людини. Найкращим та найбільш придатним способом визначитися з цим — звернутися за порадою до фахівця з фітнесу (із загального оздоровлення, по силовим вправам) та отримати особисту програму та вказівки, які будуть враховувати певні потреби та власні можливості.
Класифікація фізичних вправ
Розрізняють декілька видів фізичних вправ: цілісні, розмежовані, підвідні, показові тощо. Також їх розподіляють на: повторювані, неповторювані, змішані та статичні, динамічні чи поєднані.
Окремо розглядаються комплекси фізичних вправ (оздоровчі, силові) і комплекси вправ гігієнічної гімнастики, комплекси вправ у різних видах спорту й комплекси відновлювальних (корегувальних) вправ, що використовують в лікувальній фізичній культурі (застосовуються після перенесених травм і захворювань з метою відновлення організму).
Типи вправ
Розтяжка під час тренуваньСилові вправи — такі як піднімання штанги, підтягування — спрямовані на збільшення м'язової маси і додавання більшої сили м'язам.
Кардіо вправи — наприклад, їзда на велосипеді, біг, плавання, біг на лижах — зосереджуються на збільшенні витривалості та зниженні ваги тіла
Вправи на розтяжку м'язів — спрямовані на поліпшення гнучкості тіла.
Гіпоксичне тренування — тренування професійних спортсменів, призначене для зменшення періоду акліматизації.
Фізичні вправи можуть також передбачати тренування, яке спрямовує зусилля на точності, спритності, силі та швидкості.
Іноді використовуються терміни «динамічний» та «статичний». «Динамічні» вправи сприяють зниженню діастолічного артеріального тиску під час фізичних вправ, завдяки поліпшенню кровотоку. І навпаки, статичні вправи (наприклад, підняття ваги) можуть значно підвищувати систолічний тиск (під час вправи).
Користь для здоров'я
Регулярні помірні фізичні вправи мають значний плив на покращення здоров'я
Фізична активність має значні переваги для здоров'я серця, тіла та розуму.
Фізична активність сприяє запобіганню та лікуванню неінфекційних захворювань.
Фізична активність зменшує наслідки депресії та тривоги.
Фізична активність покращує навички мислення, навчання та прийняття рішень.
Фізична активність забезпечує здорове зростання і розвиток молоді.
Фізична активність покращує загальне самопочуття.
Люди, які регулярно виконують фізичні вправи здоровіші, щасливіші, живуть довше й молодші епігенетично, та мають нижчий ризик захворюваності, зокрема, на хвороби серця та онкологічні захворювання. Такі люди частіше мають здорову вагу тіла (індекс маси-тіло), більше м'язової тканини та менше жирової. Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи знижують ризики смертності від усіх природних причин, а саме 2,5 години на тиждень (відповідно 30 хвилин помірної активності на день протягом 5 днів на тиждень) порівняно з ніякою активністю, пов'язано зі зниженням ризику смертності від усіх причин на 19 %, тоді як 7 годин помірних навантажень на тиждень — на 24 %.
До того-ж довільна фізична активність (фізичні вправи, прогулянки, активний транспорт) пов'язана з нижчим рівнем смертності від усіх причин, натомість важка фізична активність на роботі чи городі, не має такого здорового впливу на організм або обумовлена вищим рівнем фізичної завантаженості, що може бути пов'язано з меншим внеском аеробного навантаження під час фізичної роботи. Таким чином, дозвільна фізична активність потрібна і для людей, залучених до важкої фізичної праці.
Регулярні фізичні вправи є потужним регулятором чутливості до інсуліну та загального системного метаболізму як через швидкі реакції, викликані кожним тренуванням, так і через хронічну адаптацію. Завдяки цьому, постійні фізичні вправи значно знижують ризики хронічних метаболічних захворювань, зокрема діабет 2 типу та неалкогольну жирову хворобу печінки.
Добровільні фізичні вправи можуть покращити навчання та розумову працездатність, покращити нейропластичність і пам'ять (покращити кровотік в мозку, підвищити рівень нейротрофічного фактора мозку (BDNF) та інших факторів росту), стимулювати нейрогенез та підвищити стійкість мозку до негативних чинників. З’являється все більше доказів того, що регулярні фізичні вправи можуть сприяти мітохондріальному біогенезу в нейронах мозку, що може сприяти покращенню когнітивних функцій (пам'ять, увага, мислення) і настрою. Це призвело до зацікавленості у використанні фізичних вправ як немедикаментозного втручання для нейродегенеративних розладів та інших неврологічних станів. Дослідження протягом 44 років 1462 жінок віком від 38 до 60 років показало, що висока фізична підготовленість сповільнила вік початку деменції на 9,5 років порівняно з середньою фізичною підготовленістю. Дослідження 2022 року показало, що кількість фізичної активності позитивно корелює з масою сірої речовини мозку.
Також ціла низка наукових досліджень доводить дієвість використання крокомірів або подібних мобільних застосунків, для підвищення рівня фізичної активності, і навіть доводить, що їх використання сприяє поліпшенню стану здоров'я людей. Вони показують, що після початку використання крокоміра, рівень фізичної активності людей підвищувався, а разом із ним покращувалися й їхні фізичні показники.
Прищеплюють смак до постійного та досконалого рівня життя
Інтенсивність
Фізична активність може бути будь-якої інтенсивності, від простого посмикування м'яза до повного спринту. З практичної точки зору фізичну активність можна розглядати як континуум від сидячої поведінки до енергійної активності. Інтенсивності в основному класифікуються відповідно до витрат енергії, використовуючи стандартний показник інтенсивності, (MET). Широкі категорії — сидяча поведінка, легка активність, помірна активність та енергійна активність.
Приклади діяльності на кожній інтенсивності
Приклади діяльності, представлені нижче, є саме такими, прикладами. Залежно від особистості та задіяної діяльності, діяльність може перекривати категорії інтенсивності або повністю змінювати категорії.
Інтенсивність
Приклад діяльності
Сидяча поведінка
Сидячи, лежачи
Стоячи
Стоячи на місці
Легка фізична активність (LPA)
повільна ходьба, перетасовка по дому
Помірна фізична активність (MPA)
Швидка ходьба, біг підтюпцем, легке плавання, сходження по сходах
Енергійна фізична активність (VPA)
Швидкий біг, швидкий їзда на велосипеді, спринт
Показано, що фізична активність зменшує тривожність як стан (індивідуальні фізичні вправи, без перерви), тривожність як властивість особистості (безперервне виконання, «вправа» певних фізичних навантажень), психофізіологічні ознаки тривожності — артеріальний тиск і частота серцевих скорочень (помірні фізичні навантаження можуть призвести до зниження інтенсивності короткочасної фізіологічної реактивності та стимулювати відновлення від короткочасних фізіологічних стресорів (Biddle & et al., 2000)). Для людей з важким депресивним епізодом та тривожним розладом найефективнішими виявилися тривалі та короткі прогулянки, а для людей з розладами зловживання наркотичними речовинами, біполярним розладом та частою психотичною декомпенсацією «напружена» гімнастика та катання виявилися найбільш ефективними.
Раціональне харчування так само важливе для здоров'я, як і фізичні вправи. Під час фізичних вправ стає ще потреба в адекватному харчуванні збільшується, щоб забезпечити достатю кількість макроелементів (білки, жири й вуглеводи включно з харчовими волокнами), вітамінів і мікроелементів, оптимальну кількість води (приблизно 1/30 від маси тіла на добу), щоб допомогти організму відновитися після фізичних навантажень.
Активне рухливе відновлення після важких вправ (ходьба, легкі вправи, розтяжка) покращує кровотік в м'язах, сухожилках, суглобах, кістках та інших тканинах, що сприяє швидшому відновленню організма.
Ruegsegger, Gregory N.; Booth, Frank W. (1 липня 2018). Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine(англ.). Т. 8, № 7. с. a029694. doi:10.1101/cshperspect.a029694. ISSN 2157-1422. PMID 28507196. Процитовано 3 серпня 2022.
The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Center for Neural Science, New York University, New York, NY, USA. 2017 2(2). {{}}: |first= з пропущеним |last= ()
Woodcock, J.; Franco, O. H.; Orsini, N.; Roberts, I. (1 лютого 2011). Non-vigorous physical activity and all-cause mortality: systematic review and meta-analysis of cohort studies. International Journal of Epidemiology(англ.). Т. 40, № 1. с. 121—138. doi:10.1093/ije/dyq104. ISSN 0300-5771. Процитовано 23 червня 2022.
Cotman, Carl W.; Berchtold, Nicole C. (1 червня 2002). Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends in Neurosciences (English) . Т. 25, № 6. с. 295—301. doi:10.1016/S0166-2236(02)02143-4. ISSN 0166-2236. PMID 12086747. Процитовано 6 березня 2023.
Stokes, Joseph; Noren, Jay; Shindell, Sidney (1982-09). Definition of terms and concepts applicable to clinical preventive medicine. Journal of Community Health. Т. 8, № 1. с. 33—41. doi:10.1007/bf01324395. ISSN 0094-5145. Процитовано 3 вересня 2022.
de Souza Nery, Sandra; Gomides, Ricardo Saraceni; da Silva, Giovanio Vieira; de Moraes Forjaz, Claudia Lucia; Mion, Décio; Tinucci, Tais (2010-3). Intra-Arterial Blood Pressure Response in Hypertensive Subjects during Low- and High-Intensity Resistance Exercise. Clinics. Т. 65, № 3. с. 271—277. doi:10.1590/S1807-59322010000300006. ISSN 1807-5932. PMC2845767. PMID 20360917. Процитовано 20 березня 2018.{{}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом ()
Physical activity (eng) . World Health Organization (WHO). 26 листопада 2020. {{}}: |first= з пропущеним |last= ()
Health benefits of physical activity: the evidence (eng) . Canadian Medical Association Journal. 14.03.2006. {{}}: |first= з пропущеним |last= ()
John P. Thyfault and Audrey Bergouignan (2020 Серпень 68(8)). Exercise and metabolic health: beyond skeletal muscle (eng) . Diabetologia.
Cotman, Carl W.; Berchtold, Nicole C. (1 червня 2002). Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends in Neurosciences (English) . Т. 25, № 6. с. 295—301. doi:10.1016/S0166-2236(02)02143-4. ISSN 0166-2236. PMID 12086747. Процитовано 6 березня 2023.
Rivera, Alyssa M.; Huberman, Andrew D. (6 квітня 2020). Neuroscience: A Chromatic Retinal Circuit Encodes Sunrise and Sunset for the Brain. Current biology: CB. Т. 30, № 7. с. R316—R318. doi:10.1016/j.cub.2020.02.090. ISSN 1879-0445. PMC8407369. PMID 32259506. Процитовано 4 серпня 2022.
Bahls, Martin; Groß, Stefan; Baumeister, Sebastian E.; Völzke, Henry; Gläser, Sven; Ewert, Ralf; Markus, Marcello R. P.; Medenwald, Daniel; Kluttig, Alexander (2018-12). Association of domain-specific physical activity and cardiorespiratory fitness with all-cause and cause-specific mortality in two population-based cohort studies. Scientific Reports(англ.). Т. 8, № 1. с. 16066. doi:10.1038/s41598-018-34468-7. ISSN 2045-2322. Процитовано 23 червня 2022.
Coenen, Pieter; Huysmans, Maaike A; Holtermann, Andreas; Krause, Niklas; van Mechelen, Willem; Straker, Leon M; van der Beek, Allard J (2018-10). Do highly physically active workers die early? A systematic review with meta-analysis of data from 193 696 participants. British Journal of Sports Medicine(англ.). Т. 52, № 20. с. 1320—1326. doi:10.1136/bjsports-2017-098540. ISSN 0306-3674. Процитовано 23 червня 2022.
Gram, Bibi; Holtermann, Andreas; Søgaard, Karen; Sjøgaard, Gisela (2012-09). Effect of individualized worksite exercise training on aerobic capacity and muscle strength among construction workers – a randomized controlled intervention study. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health(англ.). Т. 38, № 5. с. 467—475. doi:10.5271/sjweh.3260. ISSN 0355-3140. Процитовано 23 червня 2022.
Steiner, Jennifer L.; Murphy, E. Angela; McClellan, Jamie L.; Carmichael, Martin D.; Davis, J. Mark (2011-10). Exercise training increases mitochondrial biogenesis in the brain. Journal of Applied Physiology(англ.). Т. 111, № 4. с. 1066—1071. doi:10.1152/japplphysiol.00343.2011. ISSN 8750-7587. Процитовано 9 березня 2023.
Sun, Lina; Liu, Tianbiao; Liu, Jingqi; Gao, Chong; Zhang, Xiaohui (7 вересня 2022). Physical exercise and mitochondrial function: New therapeutic interventions for psychiatric and neurodegenerative disorders. Frontiers in Neurology. Т. 13. с. 929781. doi:10.3389/fneur.2022.929781. ISSN 1664-2295. PMC9491238. PMID 36158946. Процитовано 9 березня 2023.{{}}: Обслуговування CS1: Сторінки з PMC з іншим форматом () Обслуговування CS1: Сторінки із непозначеним DOI з безкоштовним доступом ()
Hörder, Helena; Johansson, Lena; Guo, XinXin; Grimby, Gunnar; Kern, Silke; Östling, Svante; Skoog, Ingmar (10 квітня 2018). Midlife cardiovascular fitness and dementia: A 44-year longitudinal population study in women. Neurology. Т. 90, № 15. с. e1298—e1305. doi:10.1212/WNL.0000000000005290. ISSN 1526-632X. PMC5894933. PMID 29540588. Процитовано 7 квітня 2023.
Fox, Fabienne A. U.; Diers, Kersten; Lee, Hweeling; Mayr, Andreas; Reuter, Martin; Breteler, Monique M. B.; Aziz, N. Ahmad (13 вересня 2022). Association Between Accelerometer-Derived Physical Activity Measurements and Brain Structure: A Population-Based Cohort Study. Neurology. Т. 99, № 11. с. e1202—e1215. doi:10.1212/WNL.0000000000200884. ISSN 1526-632X. PMC9536740. PMID 35918154. Процитовано 7 квітня 2023.
Bravata, Dena M.; Smith-Spangler, Crystal; Sundaram, Vandana; Gienger, Allison L.; Lin, Nancy; Lewis, Robyn; Stave, Christopher D.; Olkin, Ingram; Sirard, John R. (21 листопада 2007). Using Pedometers to Increase Physical Activity and Improve Health: A Systematic Review. JAMA(англ.). Т. 298, № 19. с. 2296. doi:10.1001/jama.298.19.2296. ISSN 0098-7484. Процитовано 23 червня 2022.
Міністерство Охорони Здоров'я України (27 серпня 2018). Скільки води треба пити дорослим і дітям. moz.gov.ua.
DeAnn Liska, Eunice Mah, [...], and Lawrence L. Spriet (2019 Jan). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010-03). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. Т. 8, № 3. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Процитовано 4 серпня 2022.
DIETARY REFERENCE INTAKES FOR Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. The National Academies Press. 2005. {{}}: |first= з пропущеним |last= ()
Kimber N.; Heigenhauser G.; Spriet L.; Dyck D. (2003). Skeletal muscle fat and carbohydrate metabolism during recovery from glycogen-depleting exercise in humans. The Journal of Physiology. 548 (3): 919—27. doi:10.1113/jphysiol.2002.031179. PMC2342904. PMID 12651914.
Література
Вікісховище має мультимедійні дані за темою: Вправи з вагою
Анатомія вправ. Тренер та помічник у ваших заняттях. Пет Маноккіа/Anatomy of Exercise/
Fizi chni vpra vi ce fizichna aktivnist yaka vikonuyetsya z metoyu pokrashennya abo pidtrimki fizichnoyi formi zdorov ya chi zagalnogo samopochuttya Fizichni vpravi peredbachayut vikoristannya m yaziv i vitrat energiyi dlya dosyagnennya pevnih cilej takih yak pidvishennya sili vitrivalosti gnuchkosti shvidkosti rivnovagi abo trenuvannya sercevo sudinnoyi sistemi Pidtyaguvannya na perekladini trenuvannya m yaziv spini ta verhnih kincivok Fizichni vpravi ce prosti ruhi ta skladeni z nih ruhovi poslidovnosti j yih poyednannya uporyadkovani z metoyu fizichnogo rozvitku Ce poyednannya ruhovih dij sho priznacheni dlya udoskonalennya ruhovoyi diyalnosti trenuvannya navchannya udoskonalennya tila m yazi zv yazki suhozhillya suglobi kistki ta demonstruvannya j ocinki yih doskonalosti Prikladi fizichnih vprav big hodba plavannya pidtyaguvannya vidzhimannya prisidannya legka j vazhka atletika gimnastika akrobatika joga yizda na velosipedi ta trenuvannya v komandnih vidah sportu takih yak futbol volejbol basketbol gandbol hokej tosho Organizacijno metodichno fizichni vpravi predstavleni u viglyadi gimnastiki legkoyi ta vazhkoyi atletik ruhlivih ta sportivnih igor sportivnogo turizmu tosho Rizni poyednannya ta sistemi fizichnih vprav skladayut i formuyut sport vhodyat do programi fizichnogo vihovannya u navchalnih zakladah i ye skladovoyu fizichnoyi kulturi VstupVidzhimannya vid pidlogi vidtiskannya trenuvannya grudnih m yaziv m yaziv verhnih kincivok ta chastkovo m yaziv zhivota spini ta sidnic Fizichna kultura u bud yakomu vici prinosit horoshe samopochuttya i pokrashuye yak dushevnij tak i fizichnij stan Prisidannya trenuvannya m yaziv nig Fizichna vprava ce bud yakij povtoryuvanij ruh tila zadlya zberezhennya abo polipshennya zdorov ya Voni takozh chasto spryamovani na pokrashennya sportivnih zdibnostej ta abo navichok Postijni fizichni vpravi ye nevid yemnoyu skladovoyu zapobigannya deyakih zahvoryuvan takih yak rozladi sercya sercevo sudinni zahvoryuvannya cukrovij diabet 2 tipu nadmirna vaga bil u spini ta inshe Fizichni vpravi na m yachi Fizichni vpravi slid vikonuvati pomirkovano ta uzgodzheno zvertayuchi uvagu na vnutrishni fizichni zmini shobi navchitisya rozumiti prichinno naslidkovij zv yazok mizh pevnim fizichnim ruhom ta jogo bezposerednim vplivom na vidchutni vnutrishni zmini Ce potribno oskilki nadmirni obtyazhennya mozhut prizvesti do fizichnogo znoshennya pevnih chastin tila Cherez ce varto zvazhati na uzgodzhenni zusil yak vnutrishnih tak i zovnishnih a samopiznannya dopomagaye comu zavdyaki retelnomu samodoslidzhennyu stanu pid chas fizichnoyi aktivnosti Fizichni vpravi potribni dlya riznobichnogo zdorov ya krim togo yih treba dopovnyuvati racionalnim harchuvannyam ta zdorovim sposobom zhittya Lyudi yaki regulyarno vikonuyut fizichni vpravi zdorovishi shaslivishi zhivut dovshe j molodshi epigenetichno ta mayut nizhchij rizik zahvoryuvanosti zokrema na hvorobi sercya ta onkologichni zahvoryuvannya Taki lyudi chastishe mayut zdorovu vagu tila indeks masi tilo bilshe m yazovoyi tkanini ta menshe zhirovoyi Doslidzhennya pokazuyut sho fizichni navantazhennya znizhuyut riziki smertnosti vid usih prirodnih prichin Perevagi fizichnih vprav Pidvishuyut zhittyevij tonus zabezpechuyuchi takim chinom bilshe energiyi ta pracezdatnosti Dopomagayut u borotbi zi stresom trivogoyu ta depresiyeyu Pokrashuyut kognitivni funkciyi pam yat uvagu mislennya Pidvishuyut samoocinku ta samopiznannya Zbilshuyut m yazovu spromozhnist i stijkist do vtomi Polegshuyut rozslablennya ta znimayut naprugu u tili Dopomagayut zasnuti Pokrashuyut chutlivit do insulinu spalyuyut kaloriyi dopomagayuchi skinuti zajvu vagu abo pidtrimuvati normalnu vagu Zaohochuyut spivisnuvannya mizh druzyami ta rodinoyu a takozh dayut mozhlivist zustrichatisya z inshimi lyudmi Spriyayut zdorovomu sposobu zhittya bez zalezhnosti vid tyutyunu alkogolyu ta inshih shkidlivih rechovin Pokrashuyut seksualnu aktivnist Zmenshuyut vidchuttya vidokremlenosti ta samotnosti sered lyudej pohilogo viku Zmicnyuyut legeni i tim samim pokrashuyut obig kisnyu v krovi Znizhuyut riven holesterinu ta rizik sercevogo napadu uzgodzhuyut arterialnij tisk Pidshtovhuyut vikid endorfiniv tak zvanih gormoniv shastya Pokrashuyut dushevnu rivnovagu i yasnist rozumu Yaknajmensha kilkist chasu dlya zapobigannya zahvoryuvannyam 30 hvilin pomirnih fizichnih zanyat shodnya Inshi zvichki yaki slid poyednuvati z fizichnimi vpravami ce garne harchuvannya vidpovidnij vidpochinok ohajnist ta uniknennya vzhivannya rechovin yaki shkidlivi dlya organizmu takih yak tyutyun alkogol nadmirne spozhivannya cukru tosho U vikonani fizichnih vprav zavzhdi prisutni tri skladovi 1 Vihidne polozhennya uchasnikiv v p 2 Chitke vikonannya pevnih ruhiv iz mozhlivim pidrahunkom 1 2 3 4 tosho 3 Kinceve polozhennya Zagalni vidomostiVidpracyuvannya stribkiv Dlya kozhnoyi vpravi m yazi viznachayutsya yak pervinno zalucheni u ruhu nezalezhno vid togo aktivni voni abo statichni Diyalnimi abo golovnimi vvazhayutsya m yazi sho skorochuyutsya i privodyat do ruhu pevnu chastinu tila Statichnimi ye ti yaki abo dopomagayut skorochennyu m yaziv abo z pochatkom ruhu roblyat stijkimi pervinnu chi vtorinnu strukturu sho spriyaye ruhu Isnuye velichezna kilkist vikonannya tih chi inshih riznovidiv fizichnih vprav dlya bud yakoyi z nih zavzhdi znajdetsya chotiri abo p yat riznih sposobiv zaluchiti pevni m yazi shlyahom zmini zahoplennya rukami polozhennya stop zmini shvidkosti ruhu tosho Vibir osoblivih vprav yih diyevist zastosovuvana vaga koli voni vikoristovuyutsya obsyag kilkist pidhodiv ta povtoren trivalist ta periodichnist kilkist zanyat na tizhden viznachayutsya vihodyachi z osobistih mozhlivostej ta meti lyudini Najkrashim ta najbilsh pridatnim sposobom viznachitisya z cim zvernutisya za poradoyu do fahivcya z fitnesu iz zagalnogo ozdorovlennya po silovim vpravam ta otrimati osobistu programu ta vkazivki yaki budut vrahovuvati pevni potrebi ta vlasni mozhlivosti Klasifikaciya fizichnih vpravRozriznyayut dekilka vidiv fizichnih vprav cilisni rozmezhovani pidvidni pokazovi tosho Takozh yih rozpodilyayut na povtoryuvani nepovtoryuvani zmishani ta statichni dinamichni chi poyednani Okremo rozglyadayutsya kompleksi fizichnih vprav ozdorovchi silovi i kompleksi vprav gigiyenichnoyi gimnastiki kompleksi vprav u riznih vidah sportu j kompleksi vidnovlyuvalnih koreguvalnih vprav sho vikoristovuyut v likuvalnij fizichnij kulturi zastosovuyutsya pislya perenesenih travm i zahvoryuvan z metoyu vidnovlennya organizmu Tipi vprav Roztyazhka pid chas trenuvanSilovi vpravi taki yak pidnimannya shtangi pidtyaguvannya spryamovani na zbilshennya m yazovoyi masi i dodavannya bilshoyi sili m yazam Kardio vpravi napriklad yizda na velosipedi big plavannya big na lizhah zoseredzhuyutsya na zbilshenni vitrivalosti ta znizhenni vagi tila Vpravi na roztyazhku m yaziv spryamovani na polipshennya gnuchkosti tila Statichni planka shpagat ta dinamichni stribki u visotu prisidannya vpravi Vidi trenuvan Plavannya v basejniAerobne trenuvannya trenuvannya z velikim chislom povtoren spryamovane na polipshennya vitrivalosti Anaerobne trenuvannya vikonannya vprav z velikim obtyazhennyam spryamovane na rozvitok sili Intervalne trenuvannya zanyattya poklikane poyednati najkrashe vid anaerobnih ta aerobnih trenuvan Gipoksichne trenuvannya trenuvannya profesijnih sportsmeniv priznachene dlya zmenshennya periodu aklimatizaciyi Fizichni vpravi mozhut takozh peredbachati trenuvannya yake spryamovuye zusillya na tochnosti spritnosti sili ta shvidkosti Inodi vikoristovuyutsya termini dinamichnij ta statichnij Dinamichni vpravi spriyayut znizhennyu diastolichnogo arterialnogo tisku pid chas fizichnih vprav zavdyaki polipshennyu krovotoku I navpaki statichni vpravi napriklad pidnyattya vagi mozhut znachno pidvishuvati sistolichnij tisk pid chas vpravi Korist dlya zdorov yaRegulyarni pomirni fizichni vpravi mayut znachnij pliv na pokrashennya zdorov ya Vsesvitnya organizaciya ohoroni zdorov ya VOOZ viriznyaye taki golovni pozitivni vplivi fizichnoyi aktivnosti na zdorov ya Fizichna aktivnist maye znachni perevagi dlya zdorov ya sercya tila ta rozumu Fizichna aktivnist spriyaye zapobigannyu ta likuvannyu neinfekcijnih zahvoryuvan Fizichna aktivnist zmenshuye naslidki depresiyi ta trivogi Fizichna aktivnist pokrashuye navichki mislennya navchannya ta prijnyattya rishen Fizichna aktivnist zabezpechuye zdorove zrostannya i rozvitok molodi Fizichna aktivnist pokrashuye zagalne samopochuttya Lyudi yaki regulyarno vikonuyut fizichni vpravi zdorovishi shaslivishi zhivut dovshe j molodshi epigenetichno ta mayut nizhchij rizik zahvoryuvanosti zokrema na hvorobi sercya ta onkologichni zahvoryuvannya Taki lyudi chastishe mayut zdorovu vagu tila indeks masi tilo bilshe m yazovoyi tkanini ta menshe zhirovoyi Doslidzhennya pokazuyut sho regulyarni fizichni vpravi znizhuyut riziki smertnosti vid usih prirodnih prichin a same 2 5 godini na tizhden vidpovidno 30 hvilin pomirnoyi aktivnosti na den protyagom 5 dniv na tizhden porivnyano z niyakoyu aktivnistyu pov yazano zi znizhennyam riziku smertnosti vid usih prichin na 19 todi yak 7 godin pomirnih navantazhen na tizhden na 24 Visokointensivne intervalne trenuvannya ye najefektivnishim tipom trenuvan dlya zmenshennya zhirovoyi masi tila Do togo zh dovilna fizichna aktivnist fizichni vpravi progulyanki aktivnij transport pov yazana z nizhchim rivnem smertnosti vid usih prichin natomist vazhka fizichna aktivnist na roboti chi gorodi ne maye takogo zdorovogo vplivu na organizm abo obumovlena vishim rivnem fizichnoyi zavantazhenosti sho mozhe buti pov yazano z menshim vneskom aerobnogo navantazhennya pid chas fizichnoyi roboti Takim chinom dozvilna fizichna aktivnist potribna i dlya lyudej zaluchenih do vazhkoyi fizichnoyi praci Regulyarni fizichni vpravi ye potuzhnim regulyatorom chutlivosti do insulinu ta zagalnogo sistemnogo metabolizmu yak cherez shvidki reakciyi viklikani kozhnim trenuvannyam tak i cherez hronichnu adaptaciyu Zavdyaki comu postijni fizichni vpravi znachno znizhuyut riziki hronichnih metabolichnih zahvoryuvan zokrema diabet 2 tipu ta nealkogolnu zhirovu hvorobu pechinki Dobrovilni fizichni vpravi mozhut pokrashiti navchannya ta rozumovu pracezdatnist pokrashiti nejroplastichnist i pam yat pokrashiti krovotik v mozku pidvishiti riven nejrotrofichnogo faktora mozku BDNF ta inshih faktoriv rostu stimulyuvati nejrogenez ta pidvishiti stijkist mozku do negativnih chinnikiv Z yavlyayetsya vse bilshe dokaziv togo sho regulyarni fizichni vpravi mozhut spriyati mitohondrialnomu biogenezu v nejronah mozku sho mozhe spriyati pokrashennyu kognitivnih funkcij pam yat uvaga mislennya i nastroyu Ce prizvelo do zacikavlenosti u vikoristanni fizichnih vprav yak nemedikamentoznogo vtruchannya dlya nejrodegenerativnih rozladiv ta inshih nevrologichnih staniv Doslidzhennya protyagom 44 rokiv 1462 zhinok vikom vid 38 do 60 rokiv pokazalo sho visoka fizichna pidgotovlenist spovilnila vik pochatku demenciyi na 9 5 rokiv porivnyano z serednoyu fizichnoyu pidgotovlenistyu Doslidzhennya 2022 roku pokazalo sho kilkist fizichnoyi aktivnosti pozitivno korelyuye z masoyu siroyi rechovini mozku Takozh cila nizka naukovih doslidzhen dovodit diyevist vikoristannya krokomiriv abo podibnih mobilnih zastosunkiv dlya pidvishennya rivnya fizichnoyi aktivnosti i navit dovodit sho yih vikoristannya spriyaye polipshennyu stanu zdorov ya lyudej Voni pokazuyut sho pislya pochatku vikoristannya krokomira riven fizichnoyi aktivnosti lyudej pidvishuvavsya a razom iz nim pokrashuvalisya j yihni fizichni pokazniki Dokladnishe Zdorovij sposib zhittya Perevagi pomirnih fizichnih vprav Fizichni vpravi Rozganyayut sercevij ritm i tim samim pokrashuyut krovoobig zabezpechuyuchi posilennya obminnih procesiv u tkaninah organizmu Omolodzhuyut organizm roblyat lyudinu bilsh zdorovoyu zapuskayut procesi upovilnennya starinnya i vidnovlennya klitin Spriyayut zmicnennyu m yaziv Zapobigayut rozshirennyu ven Nadayut garnij kolir oblichchya Pidtrimuyut pruzhnist shkiri Spriyayut vipravlennyu postavi Spriyayut normalizaciyi vagi Zmicnyuyut kistki Nadayut gnuchkist suglobam ta zv yazkam Prisheplyuyut smak do postijnogo ta doskonalogo rivnya zhittyaIntensivnistFizichna aktivnist mozhe buti bud yakoyi intensivnosti vid prostogo posmikuvannya m yaza do povnogo sprintu Z praktichnoyi tochki zoru fizichnu aktivnist mozhna rozglyadati yak kontinuum vid sidyachoyi povedinki do energijnoyi aktivnosti Intensivnosti v osnovnomu klasifikuyutsya vidpovidno do vitrat energiyi vikoristovuyuchi standartnij pokaznik intensivnosti MET Shiroki kategoriyi sidyacha povedinka legka aktivnist pomirna aktivnist ta energijna aktivnist Prikladi diyalnosti na kozhnij intensivnosti Prikladi diyalnosti predstavleni nizhche ye same takimi prikladami Zalezhno vid osobistosti ta zadiyanoyi diyalnosti diyalnist mozhe perekrivati kategoriyi intensivnosti abo povnistyu zminyuvati kategoriyi Intensivnist Priklad diyalnosti Sidyacha povedinka Sidyachi lezhachi Stoyachi Stoyachi na misci Legka fizichna aktivnist LPA povilna hodba peretasovka po domu Pomirna fizichna aktivnist MPA Shvidka hodba big pidtyupcem legke plavannya shodzhennya po shodah Energijna fizichna aktivnist VPA Shvidkij big shvidkij yizda na velosipedi sprint Pokazano sho fizichna aktivnist zmenshuye trivozhnist yak stan individualni fizichni vpravi bez perervi trivozhnist yak vlastivist osobistosti bezperervne vikonannya vprava pevnih fizichnih navantazhen psihofiziologichni oznaki trivozhnosti arterialnij tisk i chastota sercevih skorochen pomirni fizichni navantazhennya mozhut prizvesti do znizhennya intensivnosti korotkochasnoyi fiziologichnoyi reaktivnosti ta stimulyuvati vidnovlennya vid korotkochasnih fiziologichnih stresoriv Biddle amp et al 2000 Dlya lyudej z vazhkim depresivnim epizodom ta trivozhnim rozladom najefektivnishimi viyavilisya trivali ta korotki progulyanki a dlya lyudej z rozladami zlovzhivannya narkotichnimi rechovinami bipolyarnim rozladom ta chastoyu psihotichnoyu dekompensaciyeyu napruzhena gimnastika ta katannya viyavilisya najbilsh efektivnimi Harchuvannya ta vidnovlennyaOsnovni statti Racionalne harchuvannya Zdorove harchuvannya Racionalne harchuvannya tak samo vazhlive dlya zdorov ya yak i fizichni vpravi Pid chas fizichnih vprav staye she potreba v adekvatnomu harchuvanni zbilshuyetsya shob zabezpechiti dostatyu kilkist makroelementiv bilki zhiri j vuglevodi vklyuchno z harchovimi voloknami vitaminiv i mikroelementiv optimalnu kilkist vodi priblizno 1 30 vid masi tila na dobu shob dopomogti organizmu vidnovitisya pislya fizichnih navantazhen Aktivne ruhlive vidnovlennya pislya vazhkih vprav hodba legki vpravi roztyazhka pokrashuye krovotik v m yazah suhozhilkah suglobah kistkah ta inshih tkaninah sho spriyaye shvidshomu vidnovlennyu organizma Div takozhSpisok silovih vprav Silovi trenuvannya Fizichna kultura Sport Zdorov ya Kulturizm Kineziologiya Teploprodukciya Mitohondrialnij biogenez Zdorovij sposib zhittyaPrimitkiRuegsegger Gregory N Booth Frank W 1 lipnya 2018 Health Benefits of Exercise Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine angl T 8 7 s a029694 doi 10 1101 cshperspect a029694 ISSN 2157 1422 PMID 28507196 Procitovano 3 serpnya 2022 The Effects of Acute Exercise on Mood Cognition Neurophysiology and Neurochemical Pathways A Review Center for Neural Science New York University New York NY USA 2017 2 2 a href wiki D0 A8 D0 B0 D0 B1 D0 BB D0 BE D0 BD Cite web title Shablon Cite web cite web a first z propushenim last dovidka Woodcock J Franco O H Orsini N Roberts I 1 lyutogo 2011 Non vigorous physical activity and all cause mortality systematic review and meta analysis of cohort studies International Journal of Epidemiology angl T 40 1 s 121 138 doi 10 1093 ije dyq104 ISSN 0300 5771 Procitovano 23 chervnya 2022 Cotman Carl W Berchtold Nicole C 1 chervnya 2002 Exercise a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity Trends in Neurosciences English T 25 6 s 295 301 doi 10 1016 S0166 2236 02 02143 4 ISSN 0166 2236 PMID 12086747 Procitovano 6 bereznya 2023 Stokes Joseph Noren Jay Shindell Sidney 1982 09 Definition of terms and concepts applicable to clinical preventive medicine Journal of Community Health T 8 1 s 33 41 doi 10 1007 bf01324395 ISSN 0094 5145 Procitovano 3 veresnya 2022 http er nau edu ua bitstream NAU 10335 4 Fizichne 20vihovannya 20i 20osnovi 20zdorovogo 20sposobu 20zhittya 20studentiv pdf de Souza Nery Sandra Gomides Ricardo Saraceni da Silva Giovanio Vieira de Moraes Forjaz Claudia Lucia Mion Decio Tinucci Tais 2010 3 Intra Arterial Blood Pressure Response in Hypertensive Subjects during Low and High Intensity Resistance Exercise Clinics T 65 3 s 271 277 doi 10 1590 S1807 59322010000300006 ISSN 1807 5932 PMC 2845767 PMID 20360917 Procitovano 20 bereznya 2018 a href wiki D0 A8 D0 B0 D0 B1 D0 BB D0 BE D0 BD Cite news title Shablon Cite news cite news a Obslugovuvannya CS1 Storinki z PMC z inshim formatom posilannya Physical activity eng World Health Organization WHO 26 listopada 2020 a href wiki D0 A8 D0 B0 D0 B1 D0 BB D0 BE D0 BD Cite web title Shablon Cite web cite web a first z propushenim last dovidka Health benefits of physical activity the evidence eng Canadian Medical Association Journal 14 03 2006 a href wiki D0 A8 D0 B0 D0 B1 D0 BB D0 BE D0 BD Cite web title Shablon Cite web cite web a first z propushenim last dovidka John P Thyfault and Audrey Bergouignan 2020 Serpen 68 8 Exercise and metabolic health beyond skeletal muscle eng Diabetologia Cotman Carl W Berchtold Nicole C 1 chervnya 2002 Exercise a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity Trends in Neurosciences English T 25 6 s 295 301 doi 10 1016 S0166 2236 02 02143 4 ISSN 0166 2236 PMID 12086747 Procitovano 6 bereznya 2023 Rivera Alyssa M Huberman Andrew D 6 kvitnya 2020 Neuroscience A Chromatic Retinal Circuit Encodes Sunrise and Sunset for the Brain Current biology CB T 30 7 s R316 R318 doi 10 1016 j cub 2020 02 090 ISSN 1879 0445 PMC 8407369 PMID 32259506 Procitovano 4 serpnya 2022 Bahls Martin Gross Stefan Baumeister Sebastian E Volzke Henry Glaser Sven Ewert Ralf Markus Marcello R P Medenwald Daniel Kluttig Alexander 2018 12 Association of domain specific physical activity and cardiorespiratory fitness with all cause and cause specific mortality in two population based cohort studies Scientific Reports angl T 8 1 s 16066 doi 10 1038 s41598 018 34468 7 ISSN 2045 2322 Procitovano 23 chervnya 2022 Coenen Pieter Huysmans Maaike A Holtermann Andreas Krause Niklas van Mechelen Willem Straker Leon M van der Beek Allard J 2018 10 Do highly physically active workers die early A systematic review with meta analysis of data from 193 696 participants British Journal of Sports Medicine angl T 52 20 s 1320 1326 doi 10 1136 bjsports 2017 098540 ISSN 0306 3674 Procitovano 23 chervnya 2022 Gram Bibi Holtermann Andreas Sogaard Karen Sjogaard Gisela 2012 09 Effect of individualized worksite exercise training on aerobic capacity and muscle strength among construction workers a randomized controlled intervention study Scandinavian Journal of Work Environment amp Health angl T 38 5 s 467 475 doi 10 5271 sjweh 3260 ISSN 0355 3140 Procitovano 23 chervnya 2022 Steiner Jennifer L Murphy E Angela McClellan Jamie L Carmichael Martin D Davis J Mark 2011 10 Exercise training increases mitochondrial biogenesis in the brain Journal of Applied Physiology angl T 111 4 s 1066 1071 doi 10 1152 japplphysiol 00343 2011 ISSN 8750 7587 Procitovano 9 bereznya 2023 Sun Lina Liu Tianbiao Liu Jingqi Gao Chong Zhang Xiaohui 7 veresnya 2022 Physical exercise and mitochondrial function New therapeutic interventions for psychiatric and neurodegenerative disorders Frontiers in Neurology T 13 s 929781 doi 10 3389 fneur 2022 929781 ISSN 1664 2295 PMC 9491238 PMID 36158946 Procitovano 9 bereznya 2023 a href wiki D0 A8 D0 B0 D0 B1 D0 BB D0 BE D0 BD Cite news title Shablon Cite news cite news a Obslugovuvannya CS1 Storinki z PMC z inshim formatom posilannya Obslugovuvannya CS1 Storinki iz nepoznachenim DOI z bezkoshtovnim dostupom posilannya Horder Helena Johansson Lena Guo XinXin Grimby Gunnar Kern Silke Ostling Svante Skoog Ingmar 10 kvitnya 2018 Midlife cardiovascular fitness and dementia A 44 year longitudinal population study in women Neurology T 90 15 s e1298 e1305 doi 10 1212 WNL 0000000000005290 ISSN 1526 632X PMC 5894933 PMID 29540588 Procitovano 7 kvitnya 2023 Fox Fabienne A U Diers Kersten Lee Hweeling Mayr Andreas Reuter Martin Breteler Monique M B Aziz N Ahmad 13 veresnya 2022 Association Between Accelerometer Derived Physical Activity Measurements and Brain Structure A Population Based Cohort Study Neurology T 99 11 s e1202 e1215 doi 10 1212 WNL 0000000000200884 ISSN 1526 632X PMC 9536740 PMID 35918154 Procitovano 7 kvitnya 2023 Bravata Dena M Smith Spangler Crystal Sundaram Vandana Gienger Allison L Lin Nancy Lewis Robyn Stave Christopher D Olkin Ingram Sirard John R 21 listopada 2007 Using Pedometers to Increase Physical Activity and Improve Health A Systematic Review JAMA angl T 298 19 s 2296 doi 10 1001 jama 298 19 2296 ISSN 0098 7484 Procitovano 23 chervnya 2022 Ministerstvo Ohoroni Zdorov ya Ukrayini 27 serpnya 2018 Skilki vodi treba piti doroslim i dityam moz gov ua DeAnn Liska Eunice Mah and Lawrence L Spriet 2019 Jan Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population Nutrients EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies NDA 2010 03 Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water EFSA Journal T 8 3 doi 10 2903 j efsa 2010 1459 Procitovano 4 serpnya 2022 DIETARY REFERENCE INTAKES FOR Water Potassium Sodium Chloride and Sulfate The National Academies Press 2005 a href wiki D0 A8 D0 B0 D0 B1 D0 BB D0 BE D0 BD Cite web title Shablon Cite web cite web a first z propushenim last dovidka Kimber N Heigenhauser G Spriet L Dyck D 2003 Skeletal muscle fat and carbohydrate metabolism during recovery from glycogen depleting exercise in humans The Journal of Physiology 548 3 919 27 doi 10 1113 jphysiol 2002 031179 PMC 2342904 PMID 12651914 LiteraturaVikishovishe maye multimedijni dani za temoyu Vpravi z vagoyuAnatomiya vprav Trener ta pomichnik u vashih zanyattyah Pet Manokkia Anatomy of Exercise ISBN 978 5 699 30200 0 Galereya
Azərbaycanca
Беларускі
Dansk
Deutsch
Española
Français
Indonesia
Italiana
日本語
Қазақ
Lietuvos
Nederlands
Português
Русский
සිංහල
แบบไทย
Türkçe
Українська
中國人
United State
Afrikaans
