Azərbaycanca
Беларускі
Dansk
Deutsch
Española
Français
Indonesia
Italiana
日本語
Қазақ
Lietuvos
Nederlands
Português
Русский
සිංහල
แบบไทย
Türkçe
Українська
中國人
United State
Afrikaans
Шавасана санскр. शवासन: розслаблення розуму та тіла. Хатха-йога пропонує внутрішнє розслаблення за допомогою давньої практики шавасани. Простий принцип хатхи-йоги, згідно з яким розум і тіло взаємопов'язані і все, що відбувається з одним, впливає на інше — подібно до того, як один віл у упряжці змушує іншого йти за собою. Знаючи це, ми можемо впевнено використовувати шавасану як додаткову терапію неврастенії, ранніх стадій слабкої та помірної депресії, безсоння, нападів загального занепокоєння та безпричинного страху (між нападами, але не під час них) та помірної (підвищеного кров'яного тиску).
Користь
- Досягається стан глибокого розслаблення м'язів.
- Знижується кров'яний тиск (деякі можуть відчувати дискомфорт від незвично низького кров'яного тиску під час виконання шавасани), водночас частота дихання та серцевих скорочень уповільнюється.
- Відбувається приплив прани (нервової енергії) до внутрішніх органів.
- Нервова система відпочиває та відновлюється.
- Розум входить у стан глибокого розслаблення, від якого може перейти до глибокого сну без сновидінь (останнє залежить від бажання учня).
Початкова техніка
Практику шавасани прийнято поділяти на дві стадії.
На першій стадії потрібно вчитися розслаблювати тіло як ціле і віддавати його цілком у владу земного тяжіння. Якщо простежити за тим, як сплять тварини чи діти, то можна побачити, що після сну вони залишають виразне поглиблення на тому місці, де лежали. Діти та тварини повністю віддаються сну і дозволяють тяжінню робити свою справу без перешкод.
ТЕХНІКА ПЕРША
Ляжте на підлогу обличчям вгору, попередньо постеливши мат. На вас має бути вільний одяг. Повітря в кімнаті має бути досить теплим, щоб ви не відчували дискомфорту. Розташуйте ступні на відстані приблизно двадцяти дюймів одна від одної, дозвольте вашим розслабленим колінам і стопам розійтися в сторони.
Покладіть руки долонями вгору (або, якщо так зручніше, на ребро долоні), щоб уникнути подразнення дотикових рецепторів на внутрішній стороні пальців і тим самим не дати активуватися центрам тривоги в мозку. Ваші плечі мають бути розправленими, а поперек — розслабленим. Зручно розташуйте на підлозі голову. Повністю віддайте вагу вашого тіла підлозі.
Попередня циклічна послідовність: стиск - підйом - розслаблення - падіння.
Цю послідовність потрібно починати з правого боку тіла, потім поширити на ліву, захоплюючи обидві руки та ноги, і закінчити усвідомленням всього тіла. При необхідності ви можете повторити виконання кілька разів, перш ніж приступити до другого етапу.
- Права рука: На вдиху (дихайте природно) стисніть правий кулак, поширюючи напругу вгору по руці до плеча, одночасно витягуючи руку та піднімаючи її на кілька дюймів від підлоги. На видиху розслабте руку і впустіть її на підлогу.
- Ліва рука: Переключіть увагу вашого розуму на ліву руку, подумки пройдіть від плеча до кінчиків пальців; на вдиху витягніть всю руку від кулака до плеча, одночасно піднімаючи її на кілька дюймів від підлоги. На видиху розслабте руку і впустіть її на підлогу.
- Права нога: Сфокусуйте увагу на правій нозі (від паху до пальців). На вдиху вигніть п'яту так, щоб пальці вказували на верхівку коліна, і підніміть ногу на кілька дюймів від підлоги, з видихом розслабте ногу і дозвольте впасти їй на підлогу.
- Ліва нога: Переведіть увагу на ліву ногу, відчуйте її, повторіть послідовність вдих – напруга – підйом, як із правою ногою, потім послідовність видих – розслаблення – звільнення, дозволяючи їй впасти на підлогу.
Усвідомлення всього тіла: У процесі циклу вдихання-видихання, спрямуйте вашу свідомість в область спинного хребта і тулуба, подумки проходячи від тазу до потилиці і створюючи при цьому зростаюче відчуття "розтікання".
Другий етап
З цього кроку починається вже власне елементарна шавасана, задумана як п'ятичастинна послідовність, з якої має починатися кожне заняття.
Відбувається звільнення від фізичної напруги шляхом м'язового скорочення, за яким йде розслаблення. Фази скорочення-розслаблення підвищують чуттєве, рухове та циркуляторне усвідомлення кінцівок. Обидві півкулі головного мозку залучені до процесу послідовного збудження моторних (фаза стиснення) та сенсорних (фаза розслаблення) смуг кори головного мозку. Це призводить до створення фіксованих центрів уваги у свідомості.
- Права рука: Вдих при відчутті, напруження, підняття. Видих при розслабленні, падіння, розтікання.
- Ліва рука: Вдих при відчутті, напруження, підняття. Видих при розслабленні, падіння, розтікання.
- Права нога: Вдих при відчутті, напруження, підняття. Видих при розслабленні, падіння, розтікання.
- Ліва нога: Вдих при відчутті, напруження, підняття. Видих при розслабленні, падіння, розтікання.
Весь тулуб: Подумки пройдіть від таза по спині до потилиці. Починайте концентруватися на верхніх і нижніх кінцівках. Викличте у себе відчуття, що з кожним вдихом і видихом ваші руки та ноги стають дедалі важчими. Уявіть, що ви плавитеся і розтікаєтесь по підлозі. Слід зазначити, що положення кінцівок дозволяє отримати максимум користі від земного тяжіння. У цьому один із фундаментальних принципів хатха-йоги: використання сил природи — таких, як сила тяжіння.
Цій вправі потрібно приділяти мінімум п'ять-десять хвилин протягом тижня, перш ніж приступити до наступної стадії шавасани. Сфокусуйтеся на почутті загальної млявості, віддаючись земному тяжінню, і одночасно створіть у себе відчуття, що підлога рухається вам назустріч, начебто це підлога ліфта.
Ускладнена техніка
На цій стадії ми вчимося локалізувати частини тіла і систематично розслаблювати їх, гальмуючи доцентрові (сенсорні) і відцентрові (моторні) нервові імпульси. Цього досягають, концентруючись спочатку на ступнях та поступово переходячи до голови.
Йоги (що отримали свої знання нейроанатомії за допомогою інтроспекції) давно відкрили таємні нервові зони людського тіла та розділили їх на сімнадцять основних зон, які називають «мармастханані». Ось ці зони: Ступні, Гомілки, Колінні чашки, Стегна, Живіт, Сонячне сплетіння, Груди, Спина, П'ясті, Передпліччя, Плечі (рук), Горло, Потилиця, Щелепа, Очі, Скальп.
Фактично існує 108 таких зон, перерахованих в індійських аюрведичних медичних текстах; Список, наведений вище, включає лише деякі з них, що використовуються для концентрації. Вони поділяють тіло на суглоби, порожнини та відділи. Слово «марма» зазвичай переводять як «суглоб», але краще перекласти його як «комплекс суглобів».
Див. також
Джерела
- Давид Фролі, ЙОГА ВІД А ДО Я. ПРАКТИКА АСАН З ПОЗИЦІЇ АЮРВЕДИ, 2008., C. 96
- Мамфорд Джон, Психосоматична йога. Практичне керівництво для йога., 1995,. C. 10
Примітки
- Мамфорд Джон, Психосоматична йога. Практичне керівництво для йога.., 1995,. C. 10
Вікіпедія, Українська, Україна, книга, книги, бібліотека, стаття, читати, завантажити, безкоштовно, безкоштовно завантажити, mp3, відео, mp4, 3gp, jpg, jpeg, gif, png, малюнок, музика, пісня, фільм, книга, гра, ігри, мобільний, телефон, android, ios, apple, мобільний телефон, samsung, iphone, xiomi, xiaomi, redmi, honor, oppo, nokia, sonya, mi, ПК, web, Інтернет
Shavasana sanskr शव सन rozslablennya rozumu ta tila Hatha joga proponuye vnutrishnye rozslablennya za dopomogoyu davnoyi praktiki shavasani Prostij princip hathi jogi zgidno z yakim rozum i tilo vzayemopov yazani i vse sho vidbuvayetsya z odnim vplivaye na inshe podibno do togo yak odin vil u upryazhci zmushuye inshogo jti za soboyu Znayuchi ce mi mozhemo vpevneno vikoristovuvati shavasanu yak dodatkovu terapiyu nevrasteniyi rannih stadij slabkoyi ta pomirnoyi depresiyi bezsonnya napadiv zagalnogo zanepokoyennya ta bezprichinnogo strahu mizh napadami ale ne pid chas nih ta pomirnoyi pidvishenogo krov yanogo tisku KoristDosyagayetsya stan glibokogo rozslablennya m yaziv Znizhuyetsya krov yanij tisk deyaki mozhut vidchuvati diskomfort vid nezvichno nizkogo krov yanogo tisku pid chas vikonannya shavasani vodnochas chastota dihannya ta sercevih skorochen upovilnyuyetsya Vidbuvayetsya pripliv prani nervovoyi energiyi do vnutrishnih organiv Nervova sistema vidpochivaye ta vidnovlyuyetsya Rozum vhodit u stan glibokogo rozslablennya vid yakogo mozhe perejti do glibokogo snu bez snovidin ostannye zalezhit vid bazhannya uchnya Pochatkova tehnikaPraktiku shavasani prijnyato podilyati na dvi stadiyi Na pershij stadiyi potribno vchitisya rozslablyuvati tilo yak cile i viddavati jogo cilkom u vladu zemnogo tyazhinnya Yaksho prostezhiti za tim yak splyat tvarini chi diti to mozhna pobachiti sho pislya snu voni zalishayut virazne pogliblennya na tomu misci de lezhali Diti ta tvarini povnistyu viddayutsya snu i dozvolyayut tyazhinnyu robiti svoyu spravu bez pereshkod TEHNIKA PERShA Lyazhte na pidlogu oblichchyam vgoru poperedno postelivshi mat Na vas maye buti vilnij odyag Povitrya v kimnati maye buti dosit teplim shob vi ne vidchuvali diskomfortu Roztashujte stupni na vidstani priblizno dvadcyati dyujmiv odna vid odnoyi dozvolte vashim rozslablenim kolinam i stopam rozijtisya v storoni Pokladit ruki dolonyami vgoru abo yaksho tak zruchnishe na rebro doloni shob uniknuti podraznennya dotikovih receptoriv na vnutrishnij storoni palciv i tim samim ne dati aktivuvatisya centram trivogi v mozku Vashi plechi mayut buti rozpravlenimi a poperek rozslablenim Zruchno roztashujte na pidlozi golovu Povnistyu viddajte vagu vashogo tila pidlozi Poperednya ciklichna poslidovnist stisk pidjom rozslablennya padinnya Cyu poslidovnist potribno pochinati z pravogo boku tila potim poshiriti na livu zahoplyuyuchi obidvi ruki ta nogi i zakinchiti usvidomlennyam vsogo tila Pri neobhidnosti vi mozhete povtoriti vikonannya kilka raziv persh nizh pristupiti do drugogo etapu Prava ruka Na vdihu dihajte prirodno stisnit pravij kulak poshiryuyuchi naprugu vgoru po ruci do plecha odnochasno vityaguyuchi ruku ta pidnimayuchi yiyi na kilka dyujmiv vid pidlogi Na vidihu rozslabte ruku i vpustit yiyi na pidlogu Liva ruka Pereklyuchit uvagu vashogo rozumu na livu ruku podumki projdit vid plecha do kinchikiv palciv na vdihu vityagnit vsyu ruku vid kulaka do plecha odnochasno pidnimayuchi yiyi na kilka dyujmiv vid pidlogi Na vidihu rozslabte ruku i vpustit yiyi na pidlogu Prava noga Sfokusujte uvagu na pravij nozi vid pahu do palciv Na vdihu vignit p yatu tak shob palci vkazuvali na verhivku kolina i pidnimit nogu na kilka dyujmiv vid pidlogi z vidihom rozslabte nogu i dozvolte vpasti yij na pidlogu Liva noga Perevedit uvagu na livu nogu vidchujte yiyi povtorit poslidovnist vdih napruga pidjom yak iz pravoyu nogoyu potim poslidovnist vidih rozslablennya zvilnennya dozvolyayuchi yij vpasti na pidlogu Usvidomlennya vsogo tila U procesi ciklu vdihannya vidihannya spryamujte vashu svidomist v oblast spinnogo hrebta i tuluba podumki prohodyachi vid tazu do potilici i stvoryuyuchi pri comu zrostayuche vidchuttya roztikannya Drugij etap Z cogo kroku pochinayetsya vzhe vlasne elementarna shavasana zadumana yak p yatichastinna poslidovnist z yakoyi maye pochinatisya kozhne zanyattya Vidbuvayetsya zvilnennya vid fizichnoyi naprugi shlyahom m yazovogo skorochennya za yakim jde rozslablennya Fazi skorochennya rozslablennya pidvishuyut chuttyeve ruhove ta cirkulyatorne usvidomlennya kincivok Obidvi pivkuli golovnogo mozku zalucheni do procesu poslidovnogo zbudzhennya motornih faza stisnennya ta sensornih faza rozslablennya smug kori golovnogo mozku Ce prizvodit do stvorennya fiksovanih centriv uvagi u svidomosti Prava ruka Vdih pri vidchutti napruzhennya pidnyattya Vidih pri rozslablenni padinnya roztikannya Liva ruka Vdih pri vidchutti napruzhennya pidnyattya Vidih pri rozslablenni padinnya roztikannya Prava noga Vdih pri vidchutti napruzhennya pidnyattya Vidih pri rozslablenni padinnya roztikannya Liva noga Vdih pri vidchutti napruzhennya pidnyattya Vidih pri rozslablenni padinnya roztikannya Ves tulub Podumki projdit vid taza po spini do potilici Pochinajte koncentruvatisya na verhnih i nizhnih kincivkah Viklichte u sebe vidchuttya sho z kozhnim vdihom i vidihom vashi ruki ta nogi stayut dedali vazhchimi Uyavit sho vi plavitesya i roztikayetes po pidlozi Slid zaznachiti sho polozhennya kincivok dozvolyaye otrimati maksimum koristi vid zemnogo tyazhinnya U comu odin iz fundamentalnih principiv hatha jogi vikoristannya sil prirodi takih yak sila tyazhinnya Cij vpravi potribno pridilyati minimum p yat desyat hvilin protyagom tizhnya persh nizh pristupiti do nastupnoyi stadiyi shavasani Sfokusujtesya na pochutti zagalnoyi mlyavosti viddayuchis zemnomu tyazhinnyu i odnochasno stvorit u sebe vidchuttya sho pidloga ruhayetsya vam nazustrich nachebto ce pidloga lifta Uskladnena tehnikaNa cij stadiyi mi vchimosya lokalizuvati chastini tila i sistematichno rozslablyuvati yih galmuyuchi docentrovi sensorni i vidcentrovi motorni nervovi impulsi Cogo dosyagayut koncentruyuchis spochatku na stupnyah ta postupovo perehodyachi do golovi Jogi sho otrimali svoyi znannya nejroanatomiyi za dopomogoyu introspekciyi davno vidkrili tayemni nervovi zoni lyudskogo tila ta rozdilili yih na simnadcyat osnovnih zon yaki nazivayut marmasthanani Os ci zoni Stupni Gomilki Kolinni chashki Stegna Zhivit Sonyachne spletinnya Grudi Spina P yasti Peredplichchya Plechi ruk Gorlo Potilicya Shelepa Ochi Skalp Faktichno isnuye 108 takih zon pererahovanih v indijskih ayurvedichnih medichnih tekstah Spisok navedenij vishe vklyuchaye lishe deyaki z nih sho vikoristovuyutsya dlya koncentraciyi Voni podilyayut tilo na suglobi porozhnini ta viddili Slovo marma zazvichaj perevodyat yak suglob ale krashe pereklasti jogo yak kompleks suglobiv Div takozhDzherelaDavid Froli JOGA VID A DO Ya PRAKTIKA ASAN Z POZICIYi AYuRVEDI 2008 C 96 Mamford Dzhon Psihosomatichna joga Praktichne kerivnictvo dlya joga 1995 C 10PrimitkiMamford Dzhon Psihosomatichna joga Praktichne kerivnictvo dlya joga 1995 C 10