Azərbaycanca AzərbaycancaБеларускі БеларускіDansk DanskDeutsch DeutschEspañola EspañolaFrançais FrançaisIndonesia IndonesiaItaliana Italiana日本語 日本語Қазақ ҚазақLietuvos LietuvosNederlands NederlandsPortuguês PortuguêsРусский Русскийසිංහල සිංහලแบบไทย แบบไทยTürkçe TürkçeУкраїнська Українська中國人 中國人United State United StateAfrikaans Afrikaans
Підтримка
www.wikidata.uk-ua.nina.az

Ця стаття має кілька недоліків Будь ласка допоможіть удосконалити її або обговоріть ці проблеми на Ця стаття потребує до

Розведення рук з гантелями

Розведення рук з гантелями
Ця стаття має кілька недоліків. Будь ласка, допоможіть удосконалити її або обговоріть ці проблеми на .
Ця стаття потребує додаткових для поліпшення її . Будь ласка, допоможіть удосконалити цю статтю, додавши посилання на . Зверніться на за поясненнями та допоможіть виправити недоліки.
Матеріал без джерел може бути та вилучено. (липень 2021)

Розведення рук з гантелями - це фізична вправа, що виконується з додатковим обтяженням задля збільшення сили та об'єму дельтоподібних м'язив плеча. Її також ще називають - підйоми рук з гантелями в сторони. Як, правило, розведення застосовують у бодібилдингу, пауєрліфтингу та фітнесі. Окрім дельтоподібних м'язів в роботу також включаються м'язи трапеції, передні зубчаті м'язи, та ротатори плечового суглоба. Ця вправа входить до всіх програм тренування плечзавдяки своїй ефективності та безпеці у порівнянні з іншими силовими вправами для плечового поясу, наприклад з тягою до підборіддя та жимом штанги із-за голови сидячи. Основне навантаження при розведенні рук с гантелями в сторони лягає на середній пучок дельтоподібного м'яза.

Техніка виконання вправи

image
Розведення рук з гантелями стоячи

Вправу можна виконувати сидячи або стоячи. В першому випадку навантаження на м'язи плеча буде вищим завдяки виключення з роботи допоміжних м'язів корпусу. При виконанні стоячи можна застосовувати більшу вагу гантель, сильніше стимулюючи тим самим м'язи до зростання. Техніка виконання в обох випадках однакова.

  • Сідаємо на лаву або становимся прямо, спину тримаємо рівно. Руки трохи зігнуті і зафіксовані в ліктях, гантелі знаходяться по обидві боки від корпусу
  • Вдихаємо повітря і розводимо руки в сторони (строго в площині тулуба) до рівня плечового поясу. При досягненні вищої точки траєкторії, руки злегка розгортаємо в плечовому суглобі, так щоб в мізинці дивилися у гору.
  • На видиху, контролюючи гантелі в кожній точці руху повільно повертаємо у стартову позицію утримуючи при цьому напругу у м'язах плеча.

Окрім силових видів спорту, розведення с гантелями може використовуватися і у інших видах спорту, оскільки виконання вправи не призводить до обмеження рухливості плечового поясу. Тому її доволі часто виконують включають до своєї програмитренувань представники бойових мистецтв, хокеїсти, борці та футболісти. З метою збільшення м'язових обсягів розведення виконують у обсязі 4-5 підходів по 10 х 12 повторень у кожному, для розвинення витривалости 3-4 підходи по 15-20 повторень. Тренувати плечі достатньо усього раз на тиждень, оскільки вони беруть участь також у вправах для грудних м'язів, наприклад у жимі штанги лежачи, у віджимання на брусах, а також у вправах для трицепсу.

Поради по виконанню розведення гантель стоячи

Вправу треба виконувати в помірному темпі. В плані збільшення обсягу дельтоподібних м'язів негативна фаза  — фаза опускання гантелі до низу набагато важливіша за позитивну — фазу підйому. Тому опускати гантель треба як можна повільніше, а піднімати швидше. Використовувати потрібно тільки таку робочу вагу, яка дозволить розводити руки у сторони технічно і у повній амплітуді. Неможна згинати руки у ліктях, їх потрібно тримати в площині корпусу і не виводити у перед. Виведення рук у перед - є досить поширеною помилкою, уникнути яку можливо, якщо заздалегідь створювати невеликий кут в ліктьовому суглобі. Він повинен дорівнювати приблизно 10-15 градусів. Його необхідно зберігати до кінця сету. В точки максимального скорочення кут потрібно тримати аналогічно тому, що і в самому початку. Скорочення і приведення ліктів в дію призводить до того, що навантаження з плечевих м'язів зміщується на трицепси. Гантелі не повинні рухатися по зовсім прямій лінії, але йти під дугою. Якщо вправа робиться не перед дзеркалом, можна попросити партнера чи товариша по спортзалу проконтролювати правильність техніки виконання.

Варіанти виконання розведення гантель у сторону

Цю вправу можна виконувати дома та в тренажерній залі, двома гантелями разом, або кожною окремо. Також розведення можна виконувати в тренажерах, наприклад у кросовері з резиновим амортизатором і навіть з короткою штангою. Однак цей варіант підойма руки виконувати набагато складніше, оскільки велика довжина снаряда робить її доволі дискомфортним для м'язів-асистентів плечового суглоба.

Примітки

  1. Михайловський, Станислав (08.07.2021). . Архів оригіналу за 9 липня 2021. Процитовано 8 липня 2021.
  2. . https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx (англійська) . Архів оригіналу за 9 липня 2021. Процитовано 9 липня 2021.
  3. . Архів оригіналу за 9 липня 2021. Процитовано 8 липня 2021.
  4. . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ (англійська) . Архів оригіналу за 9 липня 2021. Процитовано 9 липня 2021.
  5. (англійська) . 08.07.2021. Архів оригіналу за 9 липня 2021. Процитовано 8 липня 2021.
  6. . Архів оригіналу за 1 травня 2021. Процитовано 8 липня 2021.
  7. . Архів оригіналу за 9 липня 2021. Процитовано 8 липня 2021.

Вікіпедія, Українська, Україна, книга, книги, бібліотека, стаття, читати, завантажити, безкоштовно, безкоштовно завантажити, mp3, відео, mp4, 3gp, jpg, jpeg, gif, png, малюнок, музика, пісня, фільм, книга, гра, ігри, мобільний, телефон, android, ios, apple, мобільний телефон, samsung, iphone, xiomi, xiaomi, redmi, honor, oppo, nokia, sonya, mi, ПК, web, Інтернет

Cya stattya maye kilka nedolikiv Bud laska dopomozhit udoskonaliti yiyi abo obgovorit ci problemi na Cya stattya potrebuye dodatkovih posilan na dzherela dlya polipshennya yiyi perevirnosti Bud laska dopomozhit udoskonaliti cyu stattyu dodavshi posilannya na nadijni avtoritetni dzherela Zvernitsya na za poyasnennyami ta dopomozhit vipraviti nedoliki Material bez dzherel mozhe buti piddano sumnivu ta vilucheno lipen 2021 Rozvedennya ruk z gantelyami ce fizichna vprava sho vikonuyetsya z dodatkovim obtyazhennyam zadlya zbilshennya sili ta ob yemu deltopodibnih m yaziv plecha Yiyi takozh she nazivayut pidjomi ruk z gantelyami v storoni Yak pravilo rozvedennya zastosovuyut u bodibildingu pauyerliftingu ta fitnesi Okrim deltopodibnih m yaziv v robotu takozh vklyuchayutsya m yazi trapeciyi peredni zubchati m yazi ta rotatori plechovogo sugloba Cya vprava vhodit do vsih program trenuvannya plechzavdyaki svoyij efektivnosti ta bezpeci u porivnyanni z inshimi silovimi vpravami dlya plechovogo poyasu napriklad z tyagoyu do pidboriddya ta zhimom shtangi iz za golovi sidyachi Osnovne navantazhennya pri rozvedenni ruk s gantelyami v storoni lyagaye na serednij puchok deltopodibnogo m yaza Tehnika vikonannya vpraviRozvedennya ruk z gantelyami stoyachi Vpravu mozhna vikonuvati sidyachi abo stoyachi V pershomu vipadku navantazhennya na m yazi plecha bude vishim zavdyaki viklyuchennya z roboti dopomizhnih m yaziv korpusu Pri vikonanni stoyachi mozhna zastosovuvati bilshu vagu gantel silnishe stimulyuyuchi tim samim m yazi do zrostannya Tehnika vikonannya v oboh vipadkah odnakova Sidayemo na lavu abo stanovimsya pryamo spinu trimayemo rivno Ruki trohi zignuti i zafiksovani v liktyah ganteli znahodyatsya po obidvi boki vid korpusu Vdihayemo povitrya i rozvodimo ruki v storoni strogo v ploshini tuluba do rivnya plechovogo poyasu Pri dosyagnenni vishoyi tochki trayektoriyi ruki zlegka rozgortayemo v plechovomu suglobi tak shob v mizinci divilisya u goru Na vidihu kontrolyuyuchi ganteli v kozhnij tochci ruhu povilno povertayemo u startovu poziciyu utrimuyuchi pri comu naprugu u m yazah plecha Okrim silovih vidiv sportu rozvedennya s gantelyami mozhe vikoristovuvatisya i u inshih vidah sportu oskilki vikonannya vpravi ne prizvodit do obmezhennya ruhlivosti plechovogo poyasu Tomu yiyi dovoli chasto vikonuyut vklyuchayut do svoyeyi programitrenuvan predstavniki bojovih mistectv hokeyisti borci ta futbolisti Z metoyu zbilshennya m yazovih obsyagiv rozvedennya vikonuyut u obsyazi 4 5 pidhodiv po 10 h 12 povtoren u kozhnomu dlya rozvinennya vitrivalosti 3 4 pidhodi po 15 20 povtoren Trenuvati plechi dostatno usogo raz na tizhden oskilki voni berut uchast takozh u vpravah dlya grudnih m yaziv napriklad u zhimi shtangi lezhachi u vidzhimannya na brusah a takozh u vpravah dlya tricepsu Poradi po vikonannyu rozvedennya gantel stoyachiVpravu treba vikonuvati v pomirnomu tempi V plani zbilshennya obsyagu deltopodibnih m yaziv negativna faza faza opuskannya ganteli do nizu nabagato vazhlivisha za pozitivnu fazu pidjomu Tomu opuskati gantel treba yak mozhna povilnishe a pidnimati shvidshe Vikoristovuvati potribno tilki taku robochu vagu yaka dozvolit rozvoditi ruki u storoni tehnichno i u povnij amplitudi Nemozhna zginati ruki u liktyah yih potribno trimati v ploshini korpusu i ne vivoditi u pered Vivedennya ruk u pered ye dosit poshirenoyu pomilkoyu uniknuti yaku mozhlivo yaksho zazdalegid stvoryuvati nevelikij kut v liktovomu suglobi Vin povinen dorivnyuvati priblizno 10 15 gradusiv Jogo neobhidno zberigati do kincya setu V tochki maksimalnogo skorochennya kut potribno trimati analogichno tomu sho i v samomu pochatku Skorochennya i privedennya liktiv v diyu prizvodit do togo sho navantazhennya z plechevih m yaziv zmishuyetsya na tricepsi Ganteli ne povinni ruhatisya po zovsim pryamij liniyi ale jti pid dugoyu Yaksho vprava robitsya ne pered dzerkalom mozhna poprositi partnera chi tovarisha po sportzalu prokontrolyuvati pravilnist tehniki vikonannya Varianti vikonannya rozvedennya gantel u storonuCyu vpravu mozhna vikonuvati doma ta v trenazhernij zali dvoma gantelyami razom abo kozhnoyu okremo Takozh rozvedennya mozhna vikonuvati v trenazherah napriklad u krosoveri z rezinovim amortizatorom i navit z korotkoyu shtangoyu Odnak cej variant pidojma ruki vikonuvati nabagato skladnishe oskilki velika dovzhina snaryada robit yiyi dovoli diskomfortnim dlya m yaziv asistentiv plechovogo sugloba PrimitkiMihajlovskij Stanislav 08 07 2021 Arhiv originalu za 9 lipnya 2021 Procitovano 8 lipnya 2021 https journals lww com nsca jscr pages default aspx anglijska Arhiv originalu za 9 lipnya 2021 Procitovano 9 lipnya 2021 Arhiv originalu za 9 lipnya 2021 Procitovano 8 lipnya 2021 https pubmed ncbi nlm nih gov anglijska Arhiv originalu za 9 lipnya 2021 Procitovano 9 lipnya 2021 anglijska 08 07 2021 Arhiv originalu za 9 lipnya 2021 Procitovano 8 lipnya 2021 Arhiv originalu za 1 travnya 2021 Procitovano 8 lipnya 2021 Arhiv originalu za 9 lipnya 2021 Procitovano 8 lipnya 2021

Дата публікації:
Топ