Azərbaycanca
Беларускі
Dansk
Deutsch
Española
Français
Indonesia
Italiana
日本語
Қазақ
Lietuvos
Nederlands
Português
Русский
සිංහල
แบบไทย
Türkçe
Українська
中國人
United State
Afrikaans
Тяга до підборіддя - це базова вправа в бодибілдингу, яку застосовують для побудови дельтоподібних м'язів (головним чином середньої головки), та трапецієподібніх м'язів. Особливістю вправи є сам вектор навантаження, що змушує м'язи плеча скорочуватися під незвичним для них кутом. Завдяки цьому тяга штанги до підборіддя стоячи, особливо, якщо робити її середнім, а не вузьким хватом дозволяє швидко додати обсягу середньому пучку і помітно поліпшити його форму, надаючи плечам вигляду гарматних ядер. Ширина хвата в такий тязі грає важливу роль: при вузькій постановці рук велика частина навантаження йде в трапеції, при середній - в дельтоподібні м'язи.
Техніка виконання вправи
Вправа може виконуватися з однією гантеллю (або двома гантелями одночасно), зі штангою, з млинцем від штанги, на нижньому блоці, з еспандером або в машині Сміта. Пошагова техніка виконання вправи наступна:
- Зайняти вихідне положення тіла: стоячи
- Візміть гриф штанги хватом зверху (хват трохи вже ширини плечей) і станьте прямо. Трохи нахиліться уперед, м'язи пресу напружте, дивіться уперед.
- Зробіть вдох, та розводячи лікті в сторону, потягніть їх вертикально вгору.
- Досягнувши верхньої точки, видихніть, плавно опустіть штангу у вихідне положення
Небезпека тяга штанги до підборіддя
Небажано виконувати вправу не розім'явшись. Також не варто виконувати її після жиму штанги лежачи, оскільки в цій вправі велике навантаження лягає на роторну манжету плеча. При виконанні тяги не рекомендується розгойдувати штангу, або переміщувати її ривками, оскільки це може привести до ушкодження м'язів. Якщо спина і черевні м'язи слабкі, то для запобігання травм хребта є сенс використовати атлетичний пояс і кистьові лямки. Занадто великі вагу може викликати порушення техніки та підвищити ризик травм, небажані форсовані і негативні повторення, а також читінг зважаючи на складність і потенціальну небезпеку вправи.
Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом є досить небезпечною вправою для м'язів плеча. Обумовлено це біомеханікою виконання руху. При вертикальному переміщенні штанги вгору виникає субакроміальний синдром (перевантаження сухожиль ротаторної манжети плеча). Причина цього - тиск лопатки на капсулу плечового суглоба при підйомі руки вгору. Тому, силовий стиль виконання цієї вправи із середнім (7-9 повторень в підході) є потенційно небезпечним, оптимальний варіант - виконання руху з великим (12-15) числом повторень.
Альтернативою штанзі можуть стати гантелі або тренажер Сміта. Але навіть у цьому випадку небезпека отримання травми плеча залишається. Аби мінімізувати негативний вплив тяги до підборіддя на здоров'я плечового поясу її краще замінити на зовсім інші вправи для дельтоподібних м'язів, наприклад на розведення з гантелями однією рукою у нахилі.
Цю вправу небажано виконувати представникам бойових мистецтв, оскільки вона призводить до закріпощення плечового поясу та зменшує швидкість рухі верхніх кінцивок. Силове тренування для бійців краще будувати на інших вправах для плеч, наприклад - розведеннях рук з гантелями стоячи.
Примітки
- Михайловский, Станислав. (россійська) . Архів оригіналу за 20 вересня 2020. Процитовано 27.06.2021.
- . Архів оригіналу за 9 червня 2020. Процитовано 27.06.2021.
- . Архів оригіналу за 9 липня 2021. Процитовано 6 липня 2021.
- . Архів оригіналу за 1 травня 2021. Процитовано 27.06.2021.
Вікіпедія, Українська, Україна, книга, книги, бібліотека, стаття, читати, завантажити, безкоштовно, безкоштовно завантажити, mp3, відео, mp4, 3gp, jpg, jpeg, gif, png, малюнок, музика, пісня, фільм, книга, гра, ігри, мобільний, телефон, android, ios, apple, мобільний телефон, samsung, iphone, xiomi, xiaomi, redmi, honor, oppo, nokia, sonya, mi, ПК, web, Інтернет
Tyaga do pidboriddya ce bazova vprava v bodibildingu yaku zastosovuyut dlya pobudovi deltopodibnih m yaziv golovnim chinom serednoyi golovki ta trapeciyepodibnih m yaziv Osoblivistyu vpravi ye sam vektor navantazhennya sho zmushuye m yazi plecha skorochuvatisya pid nezvichnim dlya nih kutom Zavdyaki comu tyaga shtangi do pidboriddya stoyachi osoblivo yaksho robiti yiyi serednim a ne vuzkim hvatom dozvolyaye shvidko dodati obsyagu serednomu puchku i pomitno polipshiti jogo formu nadayuchi plecham viglyadu garmatnih yader Shirina hvata v takij tyazi graye vazhlivu rol pri vuzkij postanovci ruk velika chastina navantazhennya jde v trapeciyi pri serednij v deltopodibni m yazi Tehnika vikonannya vpraviTyaga do pidboriddya z dvoma gantelyami Vprava mozhe vikonuvatisya z odniyeyu gantellyu abo dvoma gantelyami odnochasno zi shtangoyu z mlincem vid shtangi na nizhnomu bloci z espanderom abo v mashini Smita Poshagova tehnika vikonannya vpravi nastupna Zajnyati vihidne polozhennya tila stoyachi Vizmit grif shtangi hvatom zverhu hvat trohi vzhe shirini plechej i stante pryamo Trohi nahilitsya upered m yazi presu napruzhte divitsya upered Zrobit vdoh ta rozvodyachi likti v storonu potyagnit yih vertikalno vgoru Dosyagnuvshi verhnoyi tochki vidihnit plavno opustit shtangu u vihidne polozhennyaNebezpeka tyaga shtangi do pidboriddyaNebazhano vikonuvati vpravu ne rozim yavshis Takozh ne varto vikonuvati yiyi pislya zhimu shtangi lezhachi oskilki v cij vpravi velike navantazhennya lyagaye na rotornu manzhetu plecha Pri vikonanni tyagi ne rekomenduyetsya rozgojduvati shtangu abo peremishuvati yiyi rivkami oskilki ce mozhe privesti do ushkodzhennya m yaziv Yaksho spina i cherevni m yazi slabki to dlya zapobigannya travm hrebta ye sens vikoristovati atletichnij poyas i kistovi lyamki Zanadto veliki vagu mozhe viklikati porushennya tehniki ta pidvishiti rizik travm nebazhani forsovani i negativni povtorennya a takozh chiting zvazhayuchi na skladnist i potencialnu nebezpeku vpravi Tyaga shtangi do pidboriddya vuzkim hvatom ye dosit nebezpechnoyu vpravoyu dlya m yaziv plecha Obumovleno ce biomehanikoyu vikonannya ruhu Pri vertikalnomu peremishenni shtangi vgoru vinikaye subakromialnij sindrom perevantazhennya suhozhil rotatornoyi manzheti plecha Prichina cogo tisk lopatki na kapsulu plechovogo sugloba pri pidjomi ruki vgoru Tomu silovij stil vikonannya ciyeyi vpravi iz serednim 7 9 povtoren v pidhodi ye potencijno nebezpechnim optimalnij variant vikonannya ruhu z velikim 12 15 chislom povtoren Alternativoyu shtanzi mozhut stati ganteli abo trenazher Smita Ale navit u comu vipadku nebezpeka otrimannya travmi plecha zalishayetsya Abi minimizuvati negativnij vpliv tyagi do pidboriddya na zdorov ya plechovogo poyasu yiyi krashe zaminiti na zovsim inshi vpravi dlya deltopodibnih m yaziv napriklad na rozvedennya z gantelyami odniyeyu rukoyu u nahili Cyu vpravu nebazhano vikonuvati predstavnikam bojovih mistectv oskilki vona prizvodit do zakriposhennya plechovogo poyasu ta zmenshuye shvidkist ruhi verhnih kincivok Silove trenuvannya dlya bijciv krashe buduvati na inshih vpravah dlya plech napriklad rozvedennyah ruk z gantelyami stoyachi PrimitkiMihajlovskij Stanislav rossijska Arhiv originalu za 20 veresnya 2020 Procitovano 27 06 2021 Arhiv originalu za 9 chervnya 2020 Procitovano 27 06 2021 Arhiv originalu za 9 lipnya 2021 Procitovano 6 lipnya 2021 Arhiv originalu za 1 travnya 2021 Procitovano 27 06 2021