Сур'я-намаскара (санскр. सूर्य नमस्कार, Sūrya namaskār IAST «вітання Сонцю»). Сур'я-намаскара — послідовний комплекс вправ йоги, котрий складається з пранаям, асан, мантр і медитацій. Комплекс поєднує у собі вправи на розтягування переднього і заднього медіану тіла. «Комплекс вітання сонця» — ще одна поширена назва цього комплексу.
Виконання комплексу розглядатись також, як ритуал поклоніння сонцю, як джерелу енергії. Мовою йоги: практика сур'я-намаскара пробуджує сонячні сторони людини для розвитку свідомості.
Сур'я-намаскара — одна з найвідоміших технік хатха-йоги. Сур'я-намаскара — це найбільш часто вживана методика для підтримки здорового, енергійного, активного життя. Комплекс включає в себе сильну аеробну дію: при його виконанні використовується 34 % максимального кисневого резерву. При регулярній практиці сприяє розвитку гнучкості тіла.
До фізичної частини практики відноситься послідовне виконання 12 асан, що пов'язані між собою. Кожна асана супроводжується або видихом, або вдихом (тільки на 6-тій асані дихання затримується). Повний комплекс сур'я-намаскара налічує 12 асани, тобто по 6 асан в кожній половині, які розрізняються лише положенням першої виставленої ноги. У різних школах послідовність, дихання, зміну ніг трактують по різному.
Існує подібний комплекс — вітання місяця «Чандра-Намаскар».
Походження
Саме словосполучення «Сур'я-намаскара» згадувалось ще у давніх першоджерелах, але означало лише набір дій для привітання божества. Це був релігійний обряд, анімізм, а не фізична практика, що сприяє розвитку.
«Сур'я-намаскара» як комплекс асан хатха-йоги створено не раніше 20-го століття. Комплекси з фізичними вправами, згадуються пізніше в працях , у «Десяти пунктах на шляху до здоров'я» (видана на Хінді в 1928 р.), в "Йога-макаранде "1934 р . Невідомо, чи Кріншнамачарья дізнався про комплекс від своїх попередників, чи розробив його сам. Дослідник Норман Сьуоман згадує більш ранній текст — «Вьяяма-Діпіка», 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj або «Прояснення фізичних вправ»), де згадується схожий набір вправ для індійських борців, але без назви, пов'язаної з сонцем.
Послідовність виконання
У різних школах можлива різна послідовність виконання асан. В першу чергу варто вивчити асани, їх послідовність виконання, особливості. Потім можна перейти до синхронізації асан із вдихом/видихом. А також за бажанням додати мантри.
№ | Назва асани | Альтернативна назва асани | Опис асани | Дихання | Ілюстрація | |
---|---|---|---|---|---|---|
1 | молитовна поза | Пряма спина, стопи разом, руки з'єднані перед грудьми. | Повний вдих та видих | |||
2 | поза з піднятими руками | Піднімаючи руки над головою, стаємо на носочки стоп, долоні повернуті вперед. | з вдихом | |||
3 | поза лелеки | Опустити ноги на стопи. Опустити руки на підлогу перед ступнями або на ступнях. | видихаючи | |||
4 | поза наїзника | Ліву ногу (жінкам) відсунути назад, праву зігнути в коліні, долоні торкаються підлоги, лікті прямі. | з вдихом | |||
5 | Парватасана | поза планки чи поза гори | Праву ногу відсунути до лівої, випрямитися в попереку. | видихаючи | ||
6 | Перехідна поза, Баласана | поза дитини | З парватасани опустити сідниці на п'яти. | з вдихом | ||
6 | поза поклоніння з вісьмома точками | Проковзнути з баласани, поклавши на підлогу вісім точок: підборіддя, груди, обидві долоні, обидва коліна і пальці обох ступнів. | видихаючи | |||
7 | поза собаки мордою догори | Випрямити руки з аштанга намаскар, не змінюючи положення долонь і ступнів. Вигнути задню поверхню тіла від п'ят до маківки. | з вдихом | |||
8 | поза собаки мордою донизу або поза кішки | Підняти таз, притягуючи живіт до стегон | видихаючи | |||
9 | поза вершника | Повторення четвертої пози з упором на другу ногу | з вдихом | |||
10 | «нахил з опусканням рук до ніг» | Аналогічна третій позі | видихаючи | | ||
11 | «поза з піднятими руками і прогином» | Аналогічна другій позі | з вдихом | |||
12 | Пранамасана | «поза молитовника» | Аналогічна першій | вдих видих |
Після виконання з видихом повертаємося в , і повторюємо весь набір асан починаючи з іншої ноги. У різних школах йоги, різна послідовність асан, в деяких 12-а поза перетікає в першу в новому колі.
Тобто якщо в описаній вище схемі четвертою асаною була з правою ногою витягнутою назад, то тепер ця асана виконується з кроком назад лівою ногою. Цей комплекс бажано проводити на сході Сонця (бажано стоячи обличчям до Сонця), так як вважається, що воно буде надавати енергію.
Є варіант, де описані асани складають половину кола, де в другій половині з 12 кіл у позах 4, 9 змінюється нога. Важливо виконувати вправи на порожній шлунок, через 3-4 годин після прийняття їжі. Взагалі, Сур'я-намаскара сприятливо впливає на травлення.
Негнучкість, брак координації і тенденція до напруги можуть бути усунені повільним виконанням вправи з увагою до приймається положення і розслабленням в кожній позиції.
Сурья і Чандра намаскар, як можна робити з затримкою дихання, що прискорює ефект за більш короткий час, та потребує більшої концентрації. Принцип узгодження асани з диханням той самий, що й в статичній позі. Різниця динамічного комплексу від звичайного в тому, що вихід з асани одночасно стає входом в іншу асану, і виконується на цільному вдиху і видиху. При тривалій і старанній практиці, йог може виконати весь комплекс на одному диханні повністю розкриваючи відповідні енергетичні канали.
Мантри
Далі, при підвищенні концентрації уваги під час виконання асан, можна переводити увагу на чакри і проговорювати мантри під час виконання комплексу. Кожна мантра відповідає конкретному знаку зодіаку.
№ | Мантра | Переклад | Біджа-мантра |
1 | Ом Мітрайа Намаха | вітання всеспільному другу | ОМ ХРАМ |
2 | Ом Равайе Намаха | вітання, тому хто світить | ОМ ХРИМ |
3 | Ом Сур'я Намаха | вітання тому, хто індукує активність | ОМ ХРУМ |
4 | Ом Бханаве Намаха | вітання тому, хто опромінює | ОМ ХРАЙМ |
5 | Ом Бхагайя Намаха | вітання тому, хто рухається через небо | ОМ ХРАУМ |
6 | Ом Пушне Намаха | вітання дающему силу і харчування | ОМ ХРАХА |
7 | Ом Хіранья Гарбхайа Намаха | вітання золотій космічній персоні | ОМ ХРАМ |
8 | Ом Марічайе Намаха | вітання промінням Сонця | ОМ ХРИМ |
9 | Ом Адітьяйа Намаха | вітання сину Адіті | ОМ ХРУМ |
10 | Ом Савітре Намаха | вітання тому, хто стимулює силу Сонця | ОМ ХРАЙМ |
11 | Ом Аркайа Намаха | вітання тому, хто гідний похвали | ОМ ХРАУМ |
12 | Ом Бхаскарайа Намаха | вітання тому, хто веде к просвітленню | ОМ ХРАХА |
Протипоказання
Обмежень щодо віку немає, але люди похилого віку повинні уникати перенавантаження.
Рекомендується не практикувати комплекс при:
- підвищеному кров'яному тиску, коронарної артеріальної недостатності;
- тим, у кого був параліч;
- при грижі або кишковому туберкульозі;
- після 12 тижнів при вагітності;
- протягом 40 днів після пологів.
При проблемах з хребтом в деяких випадках виконання можливо з дозволу лікаря.
Повний список протипоказань аналогічний списку протипоказань до занять йогою.
У будь-якому випадку навіть у здорової людини виконання комплексу не повинно ставати джерелом напруги.
Див. також
Зноски
- Свами Сатьянанда Сарасвати (2007). Сурья Намаскара. Мінськ: Ведантамала. с. 6-9. ISBN .
{{}}
: Перевірте значення|isbn=
: недійсний символ () - Вільям Брод (2013). . Ріпол Классік. с. 136—416. ISBN . Архів оригіналу за 3 грудня 2018. Процитовано 3 грудня 2018.
{{}}
: Перевірте значення|isbn=
: недійсний символ () - . Архів оригіналу за 3 грудня 2018.
- Алексей Константинов. Методология Кришнамачарьи. Инструменты, история, идеология.
- (англ) . Delhi: Abhinav publications. 1999. с. 53—112. ISBN . Архів оригіналу за 7 березня 2016. Процитовано 3 грудня 2018.
- Келли Макгонигал. (№ 57 ноябрь-декабрь). . Архів оригіналу за 16 березня 2015.
- Сафронов Андрей Григорьевич (20). Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика (вид. Izd. 3-e, ispr). Harʹkov: Ritm-Plûs. с. 132—133, 148, 247. ISBN . OCLC 1034644022.
- . Архів оригіналу за 30 листопада 2018.
Вікіпедія, Українська, Україна, книга, книги, бібліотека, стаття, читати, завантажити, безкоштовно, безкоштовно завантажити, mp3, відео, mp4, 3gp, jpg, jpeg, gif, png, малюнок, музика, пісня, фільм, книга, гра, ігри, мобільний, телефон, android, ios, apple, мобільний телефон, samsung, iphone, xiomi, xiaomi, redmi, honor, oppo, nokia, sonya, mi, ПК, web, Інтернет
Sur ya namaskara sanskr स र य नमस क र Surya namaskar IAST vitannya Soncyu Sur ya namaskara poslidovnij kompleks vprav jogi kotrij skladayetsya z pranayam asan mantr i meditacij Kompleks poyednuye u sobi vpravi na roztyaguvannya perednogo i zadnogo medianu tila Kompleks vitannya soncya she odna poshirena nazva cogo kompleksu Vikonannya kompleksu rozglyadatis takozh yak ritual pokloninnya soncyu yak dzherelu energiyi Movoyu jogi praktika sur ya namaskara probudzhuye sonyachni storoni lyudini dlya rozvitku svidomosti Sur ya namaskara odna z najvidomishih tehnik hatha jogi Sur ya namaskara ce najbilsh chasto vzhivana metodika dlya pidtrimki zdorovogo energijnogo aktivnogo zhittya Kompleks vklyuchaye v sebe silnu aerobnu diyu pri jogo vikonanni vikoristovuyetsya 34 maksimalnogo kisnevogo rezervu Pri regulyarnij praktici spriyaye rozvitku gnuchkosti tila Do fizichnoyi chastini praktiki vidnositsya poslidovne vikonannya 12 asan sho pov yazani mizh soboyu Kozhna asana suprovodzhuyetsya abo vidihom abo vdihom tilki na 6 tij asani dihannya zatrimuyetsya Povnij kompleks sur ya namaskara nalichuye 12 asani tobto po 6 asan v kozhnij polovini yaki rozriznyayutsya lishe polozhennyam pershoyi vistavlenoyi nogi U riznih shkolah poslidovnist dihannya zminu nig traktuyut po riznomu Isnuye podibnij kompleks vitannya misyacya Chandra Namaskar PohodzhennyaSame slovospoluchennya Sur ya namaskara zgaduvalos she u davnih pershodzherelah ale oznachalo lishe nabir dij dlya privitannya bozhestva Ce buv religijnij obryad animizm a ne fizichna praktika sho spriyaye rozvitku Sur ya namaskara yak kompleks asan hatha jogi stvoreno ne ranishe 20 go stolittya Kompleksi z fizichnimi vpravami zgaduyutsya piznishe v pracyah u Desyati punktah na shlyahu do zdorov ya vidana na Hindi v 1928 r v Joga makarande 1934 r Nevidomo chi Krinshnamacharya diznavsya pro kompleks vid svoyih poperednikiv chi rozrobiv jogo sam Doslidnik Norman Suoman zgaduye bilsh rannij tekst Vyayama Dipika 1896 Vyayama Dipika Elements of Gimnastic Exercises Indian System by S Bharadwaj abo Proyasnennya fizichnih vprav de zgaduyetsya shozhij nabir vprav dlya indijskih borciv ale bez nazvi pov yazanoyi z soncem Poslidovnist vikonannyaU riznih shkolah mozhliva rizna poslidovnist vikonannya asan V pershu chergu varto vivchiti asani yih poslidovnist vikonannya osoblivosti Potim mozhna perejti do sinhronizaciyi asan iz vdihom vidihom A takozh za bazhannyam dodati mantri Nazva asani Alternativna nazva asani Opis asani Dihannya Ilyustraciya1 molitovna poza Pryama spina stopi razom ruki z yednani pered grudmi Povnij vdih ta vidih2 poza z pidnyatimi rukami Pidnimayuchi ruki nad golovoyu stayemo na nosochki stop doloni povernuti vpered z vdihom3 poza leleki Opustiti nogi na stopi Opustiti ruki na pidlogu pered stupnyami abo na stupnyah vidihayuchi4 poza nayiznika Livu nogu zhinkam vidsunuti nazad pravu zignuti v kolini doloni torkayutsya pidlogi likti pryami z vdihom5 Parvatasana poza planki chi poza gori Pravu nogu vidsunuti do livoyi vipryamitisya v popereku vidihayuchi6 Perehidna poza Balasana poza ditini Z parvatasani opustiti sidnici na p yati z vdihom6 poza pokloninnya z vismoma tochkami Prokovznuti z balasani poklavshi na pidlogu visim tochok pidboriddya grudi obidvi doloni obidva kolina i palci oboh stupniv vidihayuchi7 poza sobaki mordoyu dogori Vipryamiti ruki z ashtanga namaskar ne zminyuyuchi polozhennya dolon i stupniv Vignuti zadnyu poverhnyu tila vid p yat do makivki z vdihom8 poza sobaki mordoyu donizu abo poza kishki Pidnyati taz prityaguyuchi zhivit do stegon vidihayuchi9 poza vershnika Povtorennya chetvertoyi pozi z uporom na drugu nogu z vdihom10 nahil z opuskannyam ruk do nig Analogichna tretij pozi vidihayuchi11 poza z pidnyatimi rukami i proginom Analogichna drugij pozi z vdihom12 Pranamasana poza molitovnika Analogichna pershij vdih vidih Pislya vikonannya z vidihom povertayemosya v i povtoryuyemo ves nabir asan pochinayuchi z inshoyi nogi U riznih shkolah jogi rizna poslidovnist asan v deyakih 12 a poza peretikaye v pershu v novomu koli Tobto yaksho v opisanij vishe shemi chetvertoyu asanoyu bula z pravoyu nogoyu vityagnutoyu nazad to teper cya asana vikonuyetsya z krokom nazad livoyu nogoyu Cej kompleks bazhano provoditi na shodi Soncya bazhano stoyachi oblichchyam do Soncya tak yak vvazhayetsya sho vono bude nadavati energiyu Ye variant de opisani asani skladayut polovinu kola de v drugij polovini z 12 kil u pozah 4 9 zminyuyetsya noga Vazhlivo vikonuvati vpravi na porozhnij shlunok cherez 3 4 godin pislya prijnyattya yizhi Vzagali Sur ya namaskara spriyatlivo vplivaye na travlennya Negnuchkist brak koordinaciyi i tendenciya do naprugi mozhut buti usuneni povilnim vikonannyam vpravi z uvagoyu do prijmayetsya polozhennya i rozslablennyam v kozhnij poziciyi Surya i Chandra namaskar yak mozhna robiti z zatrimkoyu dihannya sho priskoryuye efekt za bilsh korotkij chas ta potrebuye bilshoyi koncentraciyi Princip uzgodzhennya asani z dihannyam toj samij sho j v statichnij pozi Riznicya dinamichnogo kompleksu vid zvichajnogo v tomu sho vihid z asani odnochasno staye vhodom v inshu asanu i vikonuyetsya na cilnomu vdihu i vidihu Pri trivalij i starannij praktici jog mozhe vikonati ves kompleks na odnomu dihanni povnistyu rozkrivayuchi vidpovidni energetichni kanali MantriDali pri pidvishenni koncentraciyi uvagi pid chas vikonannya asan mozhna perevoditi uvagu na chakri i progovoryuvati mantri pid chas vikonannya kompleksu Kozhna mantra vidpovidaye konkretnomu znaku zodiaku Mantra Pereklad Bidzha mantra1 Om Mitraja Namaha vitannya vsespilnomu drugu OM HRAM2 Om Ravaje Namaha vitannya tomu hto svitit OM HRIM3 Om Sur ya Namaha vitannya tomu hto indukuye aktivnist OM HRUM4 Om Bhanave Namaha vitannya tomu hto oprominyuye OM HRAJM5 Om Bhagajya Namaha vitannya tomu hto ruhayetsya cherez nebo OM HRAUM6 Om Pushne Namaha vitannya dayushemu silu i harchuvannya OM HRAHA7 Om Hiranya Garbhaja Namaha vitannya zolotij kosmichnij personi OM HRAM8 Om Marichaje Namaha vitannya prominnyam Soncya OM HRIM9 Om Adityaja Namaha vitannya sinu Aditi OM HRUM10 Om Savitre Namaha vitannya tomu hto stimulyuye silu Soncya OM HRAJM11 Om Arkaja Namaha vitannya tomu hto gidnij pohvali OM HRAUM12 Om Bhaskaraja Namaha vitannya tomu hto vede k prosvitlennyu OM HRAHAProtipokazannyaObmezhen shodo viku nemaye ale lyudi pohilogo viku povinni unikati perenavantazhennya Rekomenduyetsya ne praktikuvati kompleks pri pidvishenomu krov yanomu tisku koronarnoyi arterialnoyi nedostatnosti tim u kogo buv paralich pri grizhi abo kishkovomu tuberkulozi pislya 12 tizhniv pri vagitnosti protyagom 40 dniv pislya pologiv Pri problemah z hrebtom v deyakih vipadkah vikonannya mozhlivo z dozvolu likarya Povnij spisok protipokazan analogichnij spisku protipokazan do zanyat jogoyu U bud yakomu vipadku navit u zdorovoyi lyudini vikonannya kompleksu ne povinno stavati dzherelom naprugi Div takozhP yat tibetskih ritualivZnoskiSvami Satyananda Sarasvati 2007 Surya Namaskara Minsk Vedantamala s 6 9 ISBN ISBN 987 3517 04 9 a href wiki D0 A8 D0 B0 D0 B1 D0 BB D0 BE D0 BD Cite book title Shablon Cite book cite book a Perevirte znachennya isbn nedijsnij simvol dovidka Vilyam Brod 2013 Ripol Klassik s 136 416 ISBN ISBN 978 5 386 05831 9 Arhiv originalu za 3 grudnya 2018 Procitovano 3 grudnya 2018 a href wiki D0 A8 D0 B0 D0 B1 D0 BB D0 BE D0 BD Cite book title Shablon Cite book cite book a Perevirte znachennya isbn nedijsnij simvol dovidka Arhiv originalu za 3 grudnya 2018 Aleksej Konstantinov Metodologiya Krishnamachari Instrumenty istoriya ideologiya angl Delhi Abhinav publications 1999 s 53 112 ISBN 81 7017 389 2 Arhiv originalu za 7 bereznya 2016 Procitovano 3 grudnya 2018 Kelli Makgonigal 57 noyabr dekabr Arhiv originalu za 16 bereznya 2015 Safronov Andrej Grigorevich 20 Joga fiziologiya psihosomatika bioenergetika vid Izd 3 e ispr Harʹkov Ritm Plus s 132 133 148 247 ISBN 9789662079463 OCLC 1034644022 Arhiv originalu za 30 listopada 2018