Піла́тес (нім. Pilates) — комплекс фізичних вправ, винайдений на початку XX століття німецьким й американським тренером [en], метою якого є розвиток гнучкості всіх м'язів тіла. Система є поєднанням йоги, балету та ізометричних вправ. Загалом пілатес сприяє зміцненню м'язів, фіксує нормальне положення тіла (постави, внутрішніх органів), зміцнює м'язи спини, преса та таза, покращує гнучкість тіла, знижує рівень стресу та поліпшує загальний стан здоров'я спортсменів. Особливо популярним пілатес є у Німеччині, Великій Британії та США.
Сам Пілатес називав свою методику «контрологією» (contrology).
Опис системи
Система пілатесу містить в собі вправи для всіх частин тіла. Ця система вправ була розроблена на початку XX століття, але отримала найбільше визнання на початку XXI століття. Наразі пілатесом займаються понад 10 мільйонів людей по всьому світу. Метод Пілатеса робить наголос на взаємодію розуму та тіла (англ. Body & Mind) при виконанні вправ. Виконання вправ пілатесу супроводжується концентрацією на дихальному ритмі, правильності виконання вправи та усвідомленням дії кожної вправи на ту чи іншу групу м'язів. Пілатес зміцнює м'язи преса, покращує баланс, покращує координацію і знижує стрес.
Намагаючись розв'язати проблеми зі здоров'ям, Джозеф Пілатес відкрив унікальний тренувальний метод, відповідний будь-якій людині. Техніка виконання вправ пілатесу дуже м’яка, але функціональна і дуже ефективна. Вона зовсім не схожа на йогу, як багато хто думає. Це дуже прості вправи, спрямовані на поліпшення гнучкості, витривалості та зміцнення м'язового каркаса. Якщо ваші поперекові м'язи не звикли до тренувань і занадто "жорсткі", то м'язи живота пропрацювати буде неможливо. В цьому випадку під час виконання пілатес-вправи для преса буде покладено занадто велике навантаження на поперек, і ви зіткнетеся з болем в спині.
Вправи пілатес безпечні та підходять для широкого вікового спектру. Пілатесом можна займатися як у фітнес-клубі, так і самостійно, удома. При уявній простоті вправ пілатес напрочуд ефективний. Він дозволяє опрацювати навіть найдрібніші м'язи, які в повсякденному житті ми рідко залучаємо.
Переваги вправ пілатесу (за твердженням його адептів)
- розвиває кожен аспект фізичної форми: силу, витривалість, гнучкість, спритність, підвищує швидкість;
- покращує усвідомлення фізичної форми тіла;
- контроль над тілом;
- вчить правильній активації м'язів, коригує поставу;
- покращує роботу внутрішніх органів;
- підсилює обмінні процеси в організмі
- фокусується на правильному диханні;
- допомагає в розслабленні і знятті напруги;
- підходить жінкам під час вагітності;
- допомагає досягти внутрішньої гармонії за допомогою здорового тіла [Isacowitz, Rael. Pilates. United State of America. Human Kinetics. 2006]
Основні принципи пілатесу
Дихання
Дихання — функція організму, вироблена довільно і несвідомо. Метод Пілатеса використовує «глибоке дихання». Глибоке дихання є важливою частиною вправ пілатес. Таке дихання ініціюється в ділянці живота. Більшість людей при вдиху розширюють верхню частину грудної клітки. Такий вид дихання називають грудним. Дихання в пілатес не розширює передню частину грудної клітки і не надуває живіт. Дихання пілатес концентрується на заповненні нижньої частини легенів. При такому диханні виникає відчуття, що ви роздмухуєте спину. Ця форма глибокого дихання дозволяє нахилятися і рухатися, не обмежуючи об'єм вдихуваного повітря. Повітря, що надходить, насичує киснем задіяні у вправах м'язи.
Концентрація
Концентрація включає в себе комбінування фізичних і розумових процесів. Найчастіше існує розмежування між тілом і свідомістю. Завдання пілатесу — забезпечити їх взаємодію і спільну роботу, тобто встановити зв'язок між тілом і свідомістю (пілатес — одна з фітнес програм «Body & Mind»).
Якість вправ значно зростає, якщо навчитися концентруватися на певних зонах тіла. Під час виконання руху необхідно сконцентрувати усю увагу на м'язах, які задіяні в даній вправі.
Центр
Фундаментом і основним компонентом виконання вправ курсу Пілатесу є зона джерела енергії. Джозеф Пілатес назвав цю зону «каркасом міцності». У науковій термінології це прямі і поперечні м'язи живота. Саме з цієї зони, за словами прихильників методики, бере початок енергія, яка використовується для виконання вправ. Наприклад, якщо у вправі необхідно виконати рух від стегон, то треба втягнути в себе м'язи пресу і почати рух зсередини джерела енергії. Саме район живота виконує функцію підтримки хребта і усіх життєво важливих органів. Прихильники пілатеса стверджують, що, втягуючи м'язи цієї зони, можна значно поліпшити поставу, знизити або усунути багато проблем, пов'язані з хронічними хворобами, полегшити і усунути причини болів хребта і шиї, а також поліпшити загальне самопочуття.
Точність і контроль
У методиці Пілатеса існує певна послідовність, або структура вправ, що послідовно зачіпає всі групи м'язів. Рухи неспішні і плавні. Основна вимога — рухи повинні бути точними. Необхідна точність походить від постійного фізичного контролю тіла. Подібно до практики тайцзіцюань, руху не різкі, а плавні. Рухи спрямовані на витягування або зміцнення м'язів, чому сприяє глибоке дихання в кожній позі. Як і в йозі, комбінація дихання, витягування і додатка сили справляють заспокійливий ефект. Але на відміну від йоги, самі заняття динамічніші і засновані на повторенні. Спочатку Джозеф Пілатес назвав свій метод Contrology, маючи на увазі практику методу контролю стану м'язів уявним зусиллям.
Плавність
Грація при виконанні цього курсу вправ народжується тоді, коли один рух плавно з'єднується з наступним. Кожен рух або вправа має певну точку початку і завершення. Вашим завданням є зробити ці точки невиразними в єдиній цілісності заняття. Кожна вправа веде до наступного. Рух не припиняється, і кінець однієї вправи є продовженням наступної.
Ізоляція, релаксація
Одна з навичок, яку необхідно освоїти — тренуватися, не створюючи непотрібну напругу в зонах, що не знаходяться в розробці в даний момент, наприклад, якщо ви тренуєте м'язи центру, намагайтеся не допомагати собі іншими м'язовими групами.
Регулярність
Для того щоб досягти відчутних результатів, необхідно займатися регулярно (не менше 5 разів на тиждень).
Види пілатесу
Серед існуючих наразі різновидів системи Пілатес можна виділити такі програми, що відрізняються за низкою ознак. Pilates Matwork — це пілатес без будь-якого обладнання. З нього варто починати знайомство з методом Джорджа Пілатеса з підручних засобів для нього потрібен лише нековзний килимок. Pilates Matwork для початківців є основним, базовим курсом, у якому рухи виконуються в положенні стоячи, сидячи, лежачи, в упорі стоячи на колінах. Система Pilates Matwork становить серію вправ, які спрямовані на стабілізацію і зміцнення м'язів спини і черевного пресу, зняття больового синдрому в різних відділах хребта, поліпшення постави, ознайомлення з унікальною методикою дихання Пілатеса, що не завжди збігається з традиційною системою («видих на зусилля»). Містить варіації і модифікації базових вправ пілатесу з урахуванням фізіологічних особливостей тих, хто займається. У системі пілатес існує два рівня складності: початковий і просунутий, які підкоряються єдиним правилам, від точного виконання яких залежить досягнення бажаного результату. Початковий рівень пілатеса спрямований на формування в організмі установки на здоров'я і закріплення досягнутого результату. Особливу увагу саме на цьому етапі приділяють так званому центру сили, до якого входять зони хребта, спини, м'язів живота, ніг, стегон і сідниць. Метою цього етапу є формування правильного дихання, що зачіпає при глибокому вдиху нижні відділи легень. А тому більшість вправ пов'язана з тренуванням преса. Крім того, початковий рівень пілатесу особливу увагу приділяє розвитку і підвищенню гнучкості та координації рухів, тому в основі вправ часто лежать прогинання, скручування або схрещування протилежних боків тіла. Дуже важливо на цьому етапі сформувати навичку «автоматичної постави», яка досягається шляхом постійного контролю над становищем хребта, стабілізації лопаток і грудної клітини. Продовжувати базовий рівень пілатесу варто доти, поки учень не буде повністю відповідати наступним вимогам: 1) набуття навички «автоматична постава»; 2) досягнення гнучкості і плавності виконання всіх вправ; 3) досягнення стану стабільного «центру сили», за якого вага всього тіла утримується завдяки опорі на стегна і сідниці. Тренуючись за системою пілатес, просунутий рівень варто розпочинати тільки в тому випадку, якщо були виконані три обов'язкові вимоги переходу від базового до просунутого рівня. Настільки категорична позиція пояснюється тим, що саме у вправах просунутого рівня задіяні відразу три навички, які формуються на базовому етапі: гнучкість, сила і координація. Вправи просунутого рівня поєднують у собі елементи фітнесу, йоги та аеробіки, зачіпаючи одночасно всі групи м'язів. Крім того, саме на цьому етапі вже розпочинаються комплекси, у яких задіяне додаткове обладнання. До нього зараховують тренажери, м'ячі та кільця. Інший вид пілатесу — уведення в систему базових вправ малого обладнання (фітболів, еспандерів, бодибар, Нудл, ізотонічних кілець) — викладають індивідуально і в групах. Класикою жанру вважаються вправи на великому обладнанні. Зовні це дуже громіздкі тренажери (кадилак, реформер, стілець), що нагадують інквізиторську атрибутику — наручники, ланцюги, затискачі. Головна особливість обладнання для пілатесу: його опора нестабільна, і потрібно докладати чималих зусиль, щоб утримати рівновагу. Саме так задіються дрібні м'язи. Пілатес буває силовим (тобто динамічним) і терапевтичним. Але і в тому і в іншому випадку це передусім відновлювальна гімнастика, яка ідеально пасує людям, що мріють мати правильну поставу.
Вправи Пілатес
Сотня
Вправа Сотня (англ. The Hundred) є одним з найпопулярніших вправ системи пілатес. При виконанні цієї вправи працюють всі м'язи черевної порожнини. Свою назву Сотня отримала завдяки особливій техніці дихання. Сотня складається з 10 дихальних циклів. Кожен цикл включає в себе 5 вдихів і 5 видихів. Існує кілька варіацій вправи Сотня, які відповідають різним рівням фізичної підготовки.
Примітки
- Pilates, Joseph (1998) [1945]. Pilates' Return to Life through Contrology. Incline Village: Presentation Dynamics. с. 12–14. ISBN .
- Михайловський, Станіслав (20.03.2021). . https://www.sq.com.ua/ (українська) . Архів оригіналу за 16 березня 2021. Процитовано 20.03.2021.
- . Архів оригіналу за 17 лютого 2020.
Література
- Isacowitz, Rael. Pilates. — United States: Human Kinetics, 2006. —
Посилання
- Вправи пілатес [ 24 березня 2022 у Wayback Machine.](рос.)
- (рос.)
- Вправи пілатес для початківців [ 31 березня 2013 у Wayback Machine.](рос.)
Вікіпедія, Українська, Україна, книга, книги, бібліотека, стаття, читати, завантажити, безкоштовно, безкоштовно завантажити, mp3, відео, mp4, 3gp, jpg, jpeg, gif, png, малюнок, музика, пісня, фільм, книга, гра, ігри, мобільний, телефон, android, ios, apple, мобільний телефон, samsung, iphone, xiomi, xiaomi, redmi, honor, oppo, nokia, sonya, mi, ПК, web, Інтернет
Pila tes nim Pilates kompleks fizichnih vprav vinajdenij na pochatku XX stolittya nimeckim j amerikanskim trenerom en metoyu yakogo ye rozvitok gnuchkosti vsih m yaziv tila Sistema ye poyednannyam jogi baletu ta izometrichnih vprav Zagalom pilates spriyaye zmicnennyu m yaziv fiksuye normalne polozhennya tila postavi vnutrishnih organiv zmicnyuye m yazi spini presa ta taza pokrashuye gnuchkist tila znizhuye riven stresu ta polipshuye zagalnij stan zdorov ya sportsmeniv Osoblivo populyarnim pilates ye u Nimechchini Velikij Britaniyi ta SShA Sam Pilates nazivav svoyu metodiku kontrologiyeyu contrology Opis sistemiSistema pilatesu mistit v sobi vpravi dlya vsih chastin tila Cya sistema vprav bula rozroblena na pochatku XX stolittya ale otrimala najbilshe viznannya na pochatku XXI stolittya Narazi pilatesom zajmayutsya ponad 10 miljoniv lyudej po vsomu svitu Metod Pilatesa robit nagolos na vzayemodiyu rozumu ta tila angl Body amp Mind pri vikonanni vprav Vikonannya vprav pilatesu suprovodzhuyetsya koncentraciyeyu na dihalnomu ritmi pravilnosti vikonannya vpravi ta usvidomlennyam diyi kozhnoyi vpravi na tu chi inshu grupu m yaziv Pilates zmicnyuye m yazi presa pokrashuye balans pokrashuye koordinaciyu i znizhuye stres Namagayuchis rozv yazati problemi zi zdorov yam Dzhozef Pilates vidkriv unikalnij trenuvalnij metod vidpovidnij bud yakij lyudini Tehnika vikonannya vprav pilatesu duzhe m yaka ale funkcionalna i duzhe efektivna Vona zovsim ne shozha na jogu yak bagato hto dumaye Ce duzhe prosti vpravi spryamovani na polipshennya gnuchkosti vitrivalosti ta zmicnennya m yazovogo karkasa Yaksho vashi poperekovi m yazi ne zvikli do trenuvan i zanadto zhorstki to m yazi zhivota propracyuvati bude nemozhlivo V comu vipadku pid chas vikonannya pilates vpravi dlya presa bude pokladeno zanadto velike navantazhennya na poperek i vi zitknetesya z bolem v spini Vpravi pilates bezpechni ta pidhodyat dlya shirokogo vikovogo spektru Pilatesom mozhna zajmatisya yak u fitnes klubi tak i samostijno udoma Pri uyavnij prostoti vprav pilates naprochud efektivnij Vin dozvolyaye opracyuvati navit najdribnishi m yazi yaki v povsyakdennomu zhitti mi ridko zaluchayemo Perevagi vprav pilatesu za tverdzhennyam jogo adeptiv rozvivaye kozhen aspekt fizichnoyi formi silu vitrivalist gnuchkist spritnist pidvishuye shvidkist pokrashuye usvidomlennya fizichnoyi formi tila kontrol nad tilom vchit pravilnij aktivaciyi m yaziv koriguye postavu pokrashuye robotu vnutrishnih organiv pidsilyuye obminni procesi v organizmi fokusuyetsya na pravilnomu dihanni dopomagaye v rozslablenni i znyatti naprugi pidhodit zhinkam pid chas vagitnosti dopomagaye dosyagti vnutrishnoyi garmoniyi za dopomogoyu zdorovogo tila Isacowitz Rael Pilates United State of America Human Kinetics 2006 Osnovni principi pilatesuDihannya Dihannya funkciya organizmu viroblena dovilno i nesvidomo Metod Pilatesa vikoristovuye gliboke dihannya Gliboke dihannya ye vazhlivoyu chastinoyu vprav pilates Take dihannya iniciyuyetsya v dilyanci zhivota Bilshist lyudej pri vdihu rozshiryuyut verhnyu chastinu grudnoyi klitki Takij vid dihannya nazivayut grudnim Dihannya v pilates ne rozshiryuye perednyu chastinu grudnoyi klitki i ne naduvaye zhivit Dihannya pilates koncentruyetsya na zapovnenni nizhnoyi chastini legeniv Pri takomu dihanni vinikaye vidchuttya sho vi rozdmuhuyete spinu Cya forma glibokogo dihannya dozvolyaye nahilyatisya i ruhatisya ne obmezhuyuchi ob yem vdihuvanogo povitrya Povitrya sho nadhodit nasichuye kisnem zadiyani u vpravah m yazi Koncentraciya Koncentraciya vklyuchaye v sebe kombinuvannya fizichnih i rozumovih procesiv Najchastishe isnuye rozmezhuvannya mizh tilom i svidomistyu Zavdannya pilatesu zabezpechiti yih vzayemodiyu i spilnu robotu tobto vstanoviti zv yazok mizh tilom i svidomistyu pilates odna z fitnes program Body amp Mind Yakist vprav znachno zrostaye yaksho navchitisya koncentruvatisya na pevnih zonah tila Pid chas vikonannya ruhu neobhidno skoncentruvati usyu uvagu na m yazah yaki zadiyani v danij vpravi Centr Fundamentom i osnovnim komponentom vikonannya vprav kursu Pilatesu ye zona dzherela energiyi Dzhozef Pilates nazvav cyu zonu karkasom micnosti U naukovij terminologiyi ce pryami i poperechni m yazi zhivota Same z ciyeyi zoni za slovami prihilnikiv metodiki bere pochatok energiya yaka vikoristovuyetsya dlya vikonannya vprav Napriklad yaksho u vpravi neobhidno vikonati ruh vid stegon to treba vtyagnuti v sebe m yazi presu i pochati ruh zseredini dzherela energiyi Same rajon zhivota vikonuye funkciyu pidtrimki hrebta i usih zhittyevo vazhlivih organiv Prihilniki pilatesa stverdzhuyut sho vtyaguyuchi m yazi ciyeyi zoni mozhna znachno polipshiti postavu zniziti abo usunuti bagato problem pov yazani z hronichnimi hvorobami polegshiti i usunuti prichini boliv hrebta i shiyi a takozh polipshiti zagalne samopochuttya Tochnist i kontrol U metodici Pilatesa isnuye pevna poslidovnist abo struktura vprav sho poslidovno zachipaye vsi grupi m yaziv Ruhi nespishni i plavni Osnovna vimoga ruhi povinni buti tochnimi Neobhidna tochnist pohodit vid postijnogo fizichnogo kontrolyu tila Podibno do praktiki tajczicyuan ruhu ne rizki a plavni Ruhi spryamovani na vityaguvannya abo zmicnennya m yaziv chomu spriyaye gliboke dihannya v kozhnij pozi Yak i v jozi kombinaciya dihannya vityaguvannya i dodatka sili spravlyayut zaspokijlivij efekt Ale na vidminu vid jogi sami zanyattya dinamichnishi i zasnovani na povtorenni Spochatku Dzhozef Pilates nazvav svij metod Contrology mayuchi na uvazi praktiku metodu kontrolyu stanu m yaziv uyavnim zusillyam Plavnist Graciya pri vikonanni cogo kursu vprav narodzhuyetsya todi koli odin ruh plavno z yednuyetsya z nastupnim Kozhen ruh abo vprava maye pevnu tochku pochatku i zavershennya Vashim zavdannyam ye zrobiti ci tochki neviraznimi v yedinij cilisnosti zanyattya Kozhna vprava vede do nastupnogo Ruh ne pripinyayetsya i kinec odniyeyi vpravi ye prodovzhennyam nastupnoyi Izolyaciya relaksaciya Odna z navichok yaku neobhidno osvoyiti trenuvatisya ne stvoryuyuchi nepotribnu naprugu v zonah sho ne znahodyatsya v rozrobci v danij moment napriklad yaksho vi trenuyete m yazi centru namagajtesya ne dopomagati sobi inshimi m yazovimi grupami Regulyarnist Dlya togo shob dosyagti vidchutnih rezultativ neobhidno zajmatisya regulyarno ne menshe 5 raziv na tizhden Vidi pilatesuSered isnuyuchih narazi riznovidiv sistemi Pilates mozhna vidiliti taki programi sho vidriznyayutsya za nizkoyu oznak Pilates Matwork ce pilates bez bud yakogo obladnannya Z nogo varto pochinati znajomstvo z metodom Dzhordzha Pilatesa z pidruchnih zasobiv dlya nogo potriben lishe nekovznij kilimok Pilates Matwork dlya pochatkivciv ye osnovnim bazovim kursom u yakomu ruhi vikonuyutsya v polozhenni stoyachi sidyachi lezhachi v upori stoyachi na kolinah Sistema Pilates Matwork stanovit seriyu vprav yaki spryamovani na stabilizaciyu i zmicnennya m yaziv spini i cherevnogo presu znyattya bolovogo sindromu v riznih viddilah hrebta polipshennya postavi oznajomlennya z unikalnoyu metodikoyu dihannya Pilatesa sho ne zavzhdi zbigayetsya z tradicijnoyu sistemoyu vidih na zusillya Mistit variaciyi i modifikaciyi bazovih vprav pilatesu z urahuvannyam fiziologichnih osoblivostej tih hto zajmayetsya U sistemi pilates isnuye dva rivnya skladnosti pochatkovij i prosunutij yaki pidkoryayutsya yedinim pravilam vid tochnogo vikonannya yakih zalezhit dosyagnennya bazhanogo rezultatu Pochatkovij riven pilatesa spryamovanij na formuvannya v organizmi ustanovki na zdorov ya i zakriplennya dosyagnutogo rezultatu Osoblivu uvagu same na comu etapi pridilyayut tak zvanomu centru sili do yakogo vhodyat zoni hrebta spini m yaziv zhivota nig stegon i sidnic Metoyu cogo etapu ye formuvannya pravilnogo dihannya sho zachipaye pri glibokomu vdihu nizhni viddili legen A tomu bilshist vprav pov yazana z trenuvannyam presa Krim togo pochatkovij riven pilatesu osoblivu uvagu pridilyaye rozvitku i pidvishennyu gnuchkosti ta koordinaciyi ruhiv tomu v osnovi vprav chasto lezhat proginannya skruchuvannya abo shreshuvannya protilezhnih bokiv tila Duzhe vazhlivo na comu etapi sformuvati navichku avtomatichnoyi postavi yaka dosyagayetsya shlyahom postijnogo kontrolyu nad stanovishem hrebta stabilizaciyi lopatok i grudnoyi klitini Prodovzhuvati bazovij riven pilatesu varto doti poki uchen ne bude povnistyu vidpovidati nastupnim vimogam 1 nabuttya navichki avtomatichna postava 2 dosyagnennya gnuchkosti i plavnosti vikonannya vsih vprav 3 dosyagnennya stanu stabilnogo centru sili za yakogo vaga vsogo tila utrimuyetsya zavdyaki opori na stegna i sidnici Trenuyuchis za sistemoyu pilates prosunutij riven varto rozpochinati tilki v tomu vipadku yaksho buli vikonani tri obov yazkovi vimogi perehodu vid bazovogo do prosunutogo rivnya Nastilki kategorichna poziciya poyasnyuyetsya tim sho same u vpravah prosunutogo rivnya zadiyani vidrazu tri navichki yaki formuyutsya na bazovomu etapi gnuchkist sila i koordinaciya Vpravi prosunutogo rivnya poyednuyut u sobi elementi fitnesu jogi ta aerobiki zachipayuchi odnochasno vsi grupi m yaziv Krim togo same na comu etapi vzhe rozpochinayutsya kompleksi u yakih zadiyane dodatkove obladnannya Do nogo zarahovuyut trenazheri m yachi ta kilcya Inshij vid pilatesu uvedennya v sistemu bazovih vprav malogo obladnannya fitboliv espanderiv bodibar Nudl izotonichnih kilec vikladayut individualno i v grupah Klasikoyu zhanru vvazhayutsya vpravi na velikomu obladnanni Zovni ce duzhe gromizdki trenazheri kadilak reformer stilec sho nagaduyut inkvizitorsku atributiku naruchniki lancyugi zatiskachi Golovna osoblivist obladnannya dlya pilatesu jogo opora nestabilna i potribno dokladati chimalih zusil shob utrimati rivnovagu Same tak zadiyutsya dribni m yazi Pilates buvaye silovim tobto dinamichnim i terapevtichnim Ale i v tomu i v inshomu vipadku ce peredusim vidnovlyuvalna gimnastika yaka idealno pasuye lyudyam sho mriyut mati pravilnu postavu Vpravi PilatesSotnya Vprava Sotnya angl The Hundred ye odnim z najpopulyarnishih vprav sistemi pilates Pri vikonanni ciyeyi vpravi pracyuyut vsi m yazi cherevnoyi porozhnini Svoyu nazvu Sotnya otrimala zavdyaki osoblivij tehnici dihannya Sotnya skladayetsya z 10 dihalnih cikliv Kozhen cikl vklyuchaye v sebe 5 vdihiv i 5 vidihiv Isnuye kilka variacij vpravi Sotnya yaki vidpovidayut riznim rivnyam fizichnoyi pidgotovki PrimitkiPilates Joseph 1998 1945 Pilates Return to Life through Contrology Incline Village Presentation Dynamics s 12 14 ISBN 978 0 9614937 9 0 Mihajlovskij Stanislav 20 03 2021 https www sq com ua ukrayinska Arhiv originalu za 16 bereznya 2021 Procitovano 20 03 2021 Arhiv originalu za 17 lyutogo 2020 LiteraturaIsacowitz Rael Pilates United States Human Kinetics 2006 ISBN 978 0 73 60 5623 6PosilannyaPilates u sestrinskih Vikiproyektah Portal Sport Portal Medicina Pilates u Vikishovishi Vpravi pilates 24 bereznya 2022 u Wayback Machine ros ros Vpravi pilates dlya pochatkivciv 31 bereznya 2013 u Wayback Machine ros