Azərbaycanca
Беларускі
Dansk
Deutsch
Española
Français
Indonesia
Italiana
日本語
Қазақ
Lietuvos
Nederlands
Português
Русский
සිංහල
แบบไทย
Türkçe
Українська
中國人
United State
Afrikaans
Гідробаланс — це співвідношення рідини, що потрапила в організм, і рідини виділеної організмом за певний проміжок часу (декілька годин, добу, час тренування, марафону тощо). Уведена рідина — вся рідина, що потрапила в організм з питтям або їжею. Виведена рідина — рідина, яка покинула організм з фізіологічними виділеннями, потом, диханням. Термін гідробаланс також використовується для означення стану рівноваги між втратами і надходженням вологи в організм.
Оптимальний гідробаланс дорівнює одиниці або 100% (становище, коли кількість вжитої та витраченої вологи є однаковою) і є однією із важливих умов гарного самопочуття і гарної роботи всіх внутрішніх органів.
Нервова й ендокринна регуляція гідробалансу в організмі
Гідробаланс в організмі підтримується завдяки злагодженій роботі ендокринної та нервової систем. Основним гормоном, який відповідає за виділення води з організму, є гормон гіпофіза вазопресин або антидіуретичний гормон. Він знижує тонус судин нирок і таким чином зменшує виділення сечі. Під час фізичних навантажень внаслідок рясного потовиділення знижується обсяг плазми в крові та підвищується секреція вазопресину, що дозволяє підтримувати відносно сталий рівень води в організмі. Іншим гормоном, який підтримує гідробаланс, є гормон наднирників альдостерон. Цей гормон забезпечує затримання натрію в плазмі крові, який зі свого боку, затримує воду. Під час фізичних навантажень виділення альдостерону підвищується, що викликає посилення зворотного всмоктування натрію нирками і затримку води в організмі. До гормонів, які підвищують виділення води нирками, відносяться також статеві гормони: паратгормон і гормон щитоподібної залози тироксин. Якщо вміст води в організмі зменшується, виникає відчуття спраги: відбувається згущення крові і відповідні нервові рецептори посилають сигнал про це до головного мозку. Гідробаланс керується сигналами від осморецепторів гіпоталамуса і барорецепторів судинної системи.
Порушений гідробаланс (негативний гідробаланс) загрожує зневодненням різного ступеня. Крім спраги та сухості в роті, до перших ознак зневоднення відносять слабкість, підвищену стомлюваність, порушення терморегуляції. Якщо нестача води в організмі не поповнюється своєчасно, то стан людини значно погіршується. З'являються такі ознаки, як головний біль, безсоння, поколювання або втрата чутливості в кінцівках, в подальшому втрата свідомості. У важких випадках, наприклад, під час напружених тренувань за високої зовнішньої температури, нестача води в організмі може призвести до надмірного зневоднення і зрештою, до смерті (у випадках, коли гідробаланс падає до 80%, тобто організм втрачає до 20% води).
Надмірна гідратація
Небезпечна і зворотна (хоча і досить рідкісна) ситуація надмірного вживання води — понадгідратація. Це може призвести до гіпонатріємії, тобто пониженого вмісту натрію в крові, коли нирки не можуть переробити занадто великий обсяг рідини в організмі. Симптоми надмірного вживання води: головний біль (через набряк головного мозку), дезорієнтація, нудота і блювота.
Підтримка гідробалансу
Потреба організму у воді залежить від безлічі факторів: вага тіла, вік, температура тіла, вид та насиченість м'язової діяльності, стан здоров'я, характер обміну речовин, раціон харчування, температура і вологість навколишнього середовища .
Добова потреба дорослої людини становить приблизно 33-40 мл води на 1 кг маси тіла на добу. Потреба новонародженого — 120-140 мл на кг, а дитина у віці 1-7 років потребує 80-100 мл води на кілограм ваги.
Підвищення температури тіла на 1°C збільшує потребу у воді на 100 мл, посилене потовиділення вимагає додаткових 500-1000 мл. Основним джерелом надходження води до організму (близько 60%) є вода і різноманітні безалкогольні напої. Крім того, близько 30% води надходить в організм з їжею. І ще 10% (близько склянки) води є ендогенною, тобто утворюється в організмі в ході окислення білків, жирів і вуглеводів. Для нормальної роботи організм людини має потребу приблизно в 2,5 літрах води на добу. З урахуванням ендогенної води і води, що надходить з їжею, щоденна кількість води для дорослого, становить 1-1,5 літра чистої води.
Добову норму води слід випивати в декілька приймань протягом дня (від однієї склянки за один раз). У цьому разі організм простіше відновлює гідробаланс. Також має значення якість води. Найкраще вживати щодня чисту природну питну воду з невисоким ступенем мінералізації.
Індивідуальний розрахунок обсягу води для спортсмена
Найпростіший спосіб визначити гідробаланс організму — зважування до і після тренування. Втрата 1 кг ваги означає втрату приблизно 1 літра води.
Під час регулярного зважування та аналізі даних, спортсмен може отримати уявлення про те, скільки води втрачає під час тренувань різного виду і напруженості та розрахувати скільки води йому потрібно випити, щоби своєчасно поповнити втрати. Слід прагнути до постійної ваги, заповнювати 80% нестачі вологи в організмі протягом тренування, а решту відшкодувати після закінчення тренування. Рекомендується випити води в півтора рази більше від нестачі ваги утвореної в організмі за підсумками тренування. Для того, щоб скоротити втрати води під час тренування, рекомендується також випивати не більше 400 мл води за 30 хвилин до початку занять спортом. Тобто, якщо людина без урахування випитої води втрачає впродовж тренування 1 кг, то в ході тренування радять поступово випивати 80% від цієї ваги — тобто 800 мл. А по закінченню тренування зважитися ще раз, визначити зменшення ваги з урахуванням випитої води і випити в півтора рази більше від утвореної нестачі.
(1000 - 800) x 150% = 300 мл води.
Також можна скористатися спрощеною універсальною формулою: 400 мл води за 30 хвилин до тренування, 50 мл води кожні 15 хвилин тренування і 400 мл через 30 хвилин після закінчення тренування. Для серйозних тренувань і тренувань в нестандартних умовах приблизний метод підрахунку не підходить, радять звернутися до спортивного дієтолога для особистого розрахунку.
Гідробаланс під час бігу
У разі спортивного бігу необхідна кількість води залежить від віддалі, витривалості спортсмена, напруженості забігу, умов навколишнього середовища. Для коротких і середніх дистанцій радять вживати 360-480 мл для бігуна вагою близько 60 кг (6-8 мл на кілограм) за 2 години до старту. Поради для учасників марафонів і півмарафонів — поповнювати запаси води на питних станціях в обсягах трохи менших, ніж втрати води з потом під час забігу. Дані марафонських бігунів показують, що атлети втрачають від 2 до 8% від ваги тіла в залежно від умов навколишнього середовища.
Див. також
Примітки
- Montain SJ, Cheuvront SN, Sawka MN. 2006. Exericse-associated hyponatremia: quantitative analysis for understanding the aetiology. Br. J. Sports Med. 40: 98-106.
- Shirreffs SM, Casa DJ, Carter R. 2007. Fluid needs for training and competition in athletics. IAAF Consensus Conference, Nutrition in Athletics. (publication pending, J. Sports Sci.).
- Montain SJ, Cheuvront SN, Sawka MN. 2006. Exericse-associated hyponatremia: quantitative analysis for understanding the aetiology. Br. J. Sports Med. 40: 98-106
- Coyle EF. 2004. Fluid and fuel intake during exercise. J. Sports Sci. 22: 39-55
- Rehrer NJ. 2001. Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport. Sports Med. 31: 701-715
- Montain SJ, Cheuvront SN, Sawka MN. 2006. Exericse-associated hyponatremia: quantitative analysis for understanding the aetiology. Br. J. Sports Med. 40: 98-106.
- Broad EM, Burke LM, Cox GR, Heeley P, Riley M. 1996. Body weight changes and voluntary fluid intakes during training and competition sessions in team sports.
- Shirreffs SM, Casa DJ, Carter R. 2007. Fluid needs for training and competition in athletics. J. Sports Sci., 25: S83-S91.
Вікіпедія, Українська, Україна, книга, книги, бібліотека, стаття, читати, завантажити, безкоштовно, безкоштовно завантажити, mp3, відео, mp4, 3gp, jpg, jpeg, gif, png, малюнок, музика, пісня, фільм, книга, гра, ігри, мобільний, телефон, android, ios, apple, мобільний телефон, samsung, iphone, xiomi, xiaomi, redmi, honor, oppo, nokia, sonya, mi, ПК, web, Інтернет
Gidrobalans ce spivvidnoshennya ridini sho potrapila v organizm i ridini vidilenoyi organizmom za pevnij promizhok chasu dekilka godin dobu chas trenuvannya marafonu tosho Uvedena ridina vsya ridina sho potrapila v organizm z pittyam abo yizheyu Vivedena ridina ridina yaka pokinula organizm z fiziologichnimi vidilennyami potom dihannyam Termin gidrobalans takozh vikoristovuyetsya dlya oznachennya stanu rivnovagi mizh vtratami i nadhodzhennyam vologi v organizm Optimalnij gidrobalans dorivnyuye odinici abo 100 stanovishe koli kilkist vzhitoyi ta vitrachenoyi vologi ye odnakovoyu i ye odniyeyu iz vazhlivih umov garnogo samopochuttya i garnoyi roboti vsih vnutrishnih organiv Nervova j endokrinna regulyaciya gidrobalansu v organizmiGidrobalans v organizmi pidtrimuyetsya zavdyaki zlagodzhenij roboti endokrinnoyi ta nervovoyi sistem Osnovnim gormonom yakij vidpovidaye za vidilennya vodi z organizmu ye gormon gipofiza vazopresin abo antidiuretichnij gormon Vin znizhuye tonus sudin nirok i takim chinom zmenshuye vidilennya sechi Pid chas fizichnih navantazhen vnaslidok ryasnogo potovidilennya znizhuyetsya obsyag plazmi v krovi ta pidvishuyetsya sekreciya vazopresinu sho dozvolyaye pidtrimuvati vidnosno stalij riven vodi v organizmi Inshim gormonom yakij pidtrimuye gidrobalans ye gormon nadnirnikiv aldosteron Cej gormon zabezpechuye zatrimannya natriyu v plazmi krovi yakij zi svogo boku zatrimuye vodu Pid chas fizichnih navantazhen vidilennya aldosteronu pidvishuyetsya sho viklikaye posilennya zvorotnogo vsmoktuvannya natriyu nirkami i zatrimku vodi v organizmi Do gormoniv yaki pidvishuyut vidilennya vodi nirkami vidnosyatsya takozh statevi gormoni paratgormon i gormon shitopodibnoyi zalozi tiroksin Yaksho vmist vodi v organizmi zmenshuyetsya vinikaye vidchuttya spragi vidbuvayetsya zgushennya krovi i vidpovidni nervovi receptori posilayut signal pro ce do golovnogo mozku Gidrobalans keruyetsya signalami vid osmoreceptoriv gipotalamusa i baroreceptoriv sudinnoyi sistemi DegidrataciyaPorushenij gidrobalans negativnij gidrobalans zagrozhuye znevodnennyam riznogo stupenya Krim spragi ta suhosti v roti do pershih oznak znevodnennya vidnosyat slabkist pidvishenu stomlyuvanist porushennya termoregulyaciyi Yaksho nestacha vodi v organizmi ne popovnyuyetsya svoyechasno to stan lyudini znachno pogirshuyetsya Z yavlyayutsya taki oznaki yak golovnij bil bezsonnya pokolyuvannya abo vtrata chutlivosti v kincivkah v podalshomu vtrata svidomosti U vazhkih vipadkah napriklad pid chas napruzhenih trenuvan za visokoyi zovnishnoyi temperaturi nestacha vodi v organizmi mozhe prizvesti do nadmirnogo znevodnennya i zreshtoyu do smerti u vipadkah koli gidrobalans padaye do 80 tobto organizm vtrachaye do 20 vodi Nadmirna gidrataciyaNebezpechna i zvorotna hocha i dosit ridkisna situaciya nadmirnogo vzhivannya vodi ponadgidrataciya Ce mozhe prizvesti do giponatriyemiyi tobto ponizhenogo vmistu natriyu v krovi koli nirki ne mozhut pererobiti zanadto velikij obsyag ridini v organizmi Simptomi nadmirnogo vzhivannya vodi golovnij bil cherez nabryak golovnogo mozku dezoriyentaciya nudota i blyuvota Pidtrimka gidrobalansuPotreba organizmu u vodi zalezhit vid bezlichi faktoriv vaga tila vik temperatura tila vid ta nasichenist m yazovoyi diyalnosti stan zdorov ya harakter obminu rechovin racion harchuvannya temperatura i vologist navkolishnogo seredovisha Dobova potreba dorosloyi lyudini stanovit priblizno 33 40 ml vodi na 1 kg masi tila na dobu Potreba novonarodzhenogo 120 140 ml na kg a ditina u vici 1 7 rokiv potrebuye 80 100 ml vodi na kilogram vagi Pidvishennya temperaturi tila na 1 C zbilshuye potrebu u vodi na 100 ml posilene potovidilennya vimagaye dodatkovih 500 1000 ml Osnovnim dzherelom nadhodzhennya vodi do organizmu blizko 60 ye voda i riznomanitni bezalkogolni napoyi Krim togo blizko 30 vodi nadhodit v organizm z yizheyu I she 10 blizko sklyanki vodi ye endogennoyu tobto utvoryuyetsya v organizmi v hodi okislennya bilkiv zhiriv i vuglevodiv Dlya normalnoyi roboti organizm lyudini maye potrebu priblizno v 2 5 litrah vodi na dobu Z urahuvannyam endogennoyi vodi i vodi sho nadhodit z yizheyu shodenna kilkist vodi dlya doroslogo stanovit 1 1 5 litra chistoyi vodi Dobovu normu vodi slid vipivati v dekilka prijman protyagom dnya vid odniyeyi sklyanki za odin raz U comu razi organizm prostishe vidnovlyuye gidrobalans Takozh maye znachennya yakist vodi Najkrashe vzhivati shodnya chistu prirodnu pitnu vodu z nevisokim stupenem mineralizaciyi Individualnij rozrahunok obsyagu vodi dlya sportsmenaNajprostishij sposib viznachiti gidrobalans organizmu zvazhuvannya do i pislya trenuvannya Vtrata 1 kg vagi oznachaye vtratu priblizno 1 litra vodi Pid chas regulyarnogo zvazhuvannya ta analizi danih sportsmen mozhe otrimati uyavlennya pro te skilki vodi vtrachaye pid chas trenuvan riznogo vidu i napruzhenosti ta rozrahuvati skilki vodi jomu potribno vipiti shobi svoyechasno popovniti vtrati Slid pragnuti do postijnoyi vagi zapovnyuvati 80 nestachi vologi v organizmi protyagom trenuvannya a reshtu vidshkoduvati pislya zakinchennya trenuvannya Rekomenduyetsya vipiti vodi v pivtora razi bilshe vid nestachi vagi utvorenoyi v organizmi za pidsumkami trenuvannya Dlya togo shob skorotiti vtrati vodi pid chas trenuvannya rekomenduyetsya takozh vipivati ne bilshe 400 ml vodi za 30 hvilin do pochatku zanyat sportom Tobto yaksho lyudina bez urahuvannya vipitoyi vodi vtrachaye vprodovzh trenuvannya 1 kg to v hodi trenuvannya radyat postupovo vipivati 80 vid ciyeyi vagi tobto 800 ml A po zakinchennyu trenuvannya zvazhitisya she raz viznachiti zmenshennya vagi z urahuvannyam vipitoyi vodi i vipiti v pivtora razi bilshe vid utvorenoyi nestachi 1000 800 x 150 300 ml vodi Takozh mozhna skoristatisya sproshenoyu universalnoyu formuloyu 400 ml vodi za 30 hvilin do trenuvannya 50 ml vodi kozhni 15 hvilin trenuvannya i 400 ml cherez 30 hvilin pislya zakinchennya trenuvannya Dlya serjoznih trenuvan i trenuvan v nestandartnih umovah pribliznij metod pidrahunku ne pidhodit radyat zvernutisya do sportivnogo diyetologa dlya osobistogo rozrahunku Gidrobalans pid chas biguU razi sportivnogo bigu neobhidna kilkist vodi zalezhit vid viddali vitrivalosti sportsmena napruzhenosti zabigu umov navkolishnogo seredovisha Dlya korotkih i serednih distancij radyat vzhivati 360 480 ml dlya biguna vagoyu blizko 60 kg 6 8 ml na kilogram za 2 godini do startu Poradi dlya uchasnikiv marafoniv i pivmarafoniv popovnyuvati zapasi vodi na pitnih stanciyah v obsyagah trohi menshih nizh vtrati vodi z potom pid chas zabigu Dani marafonskih biguniv pokazuyut sho atleti vtrachayut vid 2 do 8 vid vagi tila v zalezhno vid umov navkolishnogo seredovisha Div takozhZdorovij sposib zhittya GomeostazPrimitkiMontain SJ Cheuvront SN Sawka MN 2006 Exericse associated hyponatremia quantitative analysis for understanding the aetiology Br J Sports Med 40 98 106 Shirreffs SM Casa DJ Carter R 2007 Fluid needs for training and competition in athletics IAAF Consensus Conference Nutrition in Athletics publication pending J Sports Sci Montain SJ Cheuvront SN Sawka MN 2006 Exericse associated hyponatremia quantitative analysis for understanding the aetiology Br J Sports Med 40 98 106 Coyle EF 2004 Fluid and fuel intake during exercise J Sports Sci 22 39 55 Rehrer NJ 2001 Fluid and electrolyte balance in ultra endurance sport Sports Med 31 701 715 Montain SJ Cheuvront SN Sawka MN 2006 Exericse associated hyponatremia quantitative analysis for understanding the aetiology Br J Sports Med 40 98 106 Broad EM Burke LM Cox GR Heeley P Riley M 1996 Body weight changes and voluntary fluid intakes during training and competition sessions in team sports Shirreffs SM Casa DJ Carter R 2007 Fluid needs for training and competition in athletics J Sports Sci 25 S83 S91